საშუალოდ, 60 წლისთვის ტვინის ძირითადი უბნები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მეხსიერებასა და აზროვნებაზე - შუბლის წილი და ჰიპოკამპი - თანდათან მცირდება, ასევე მცირდება მოცულობაში თავის ტვინის თეთრი ნივთიერება- ნერვული ბოჭკოების შეკვრა, რომლებიც გადასცემენ სიგნალებს ნეირონებს შორის.
გარდა ამისა, დაბერებული ტვინი გამოიმუშავებს ნაკლებ ნეიროტრანსმიტერებს, მათ შორის "კარგი ხასიათის ჰორმონებს" - დოფამინს და სეროტონინს. ამ ყველაფერმა კი შეიძლება გამოიწვიონ დეპრესია, ასაკთან დაკავშირებული ინტელექტის დაქვეითება და ნეიროდეგენერაციულ დაავადებები, როგორიცაა მაგალითად ალცჰეიმერის დაავადება.
მიუხედავად იმისა, რომ ტვინის დაბერების პროცესის სრულად შეჩერება შეუძლებელია, გთავაზობთ მეცნიერულად დასაბუთებულ რჩევებს, რომელიც დაგვეხმარება ჩვენი ტვინის მუშაობის რაც შეიძლება დიდხანს შენარჩუნებაში:
1. არ ირბინოთ გზატკეცილთან
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ძალიან სასარგებლოა ტვინისთვის უჯრედულ დონეზე, რადგან ზრდის მიტოქონდრიების (ენერგეტიკული „ქვესადგურების“) რაოდენობას ნეირონებში. თუმცა, თუ გსურთ ისარგებლოთ როგორც ზოგადად ჯანმრთელობისთვის, ასევე ტვინისთვის, ვარჯიშის დროს თავი აარიდეთ ჰაერის მაღალი დაბინძურების ზონებს. ამის შესახებ გააფრთხილებენ არიზონას სახელმწიფო უნივერსიტეტის (აშშ) მკვლევარები, მათი კვლევის შედეგები ჰაერის დაბინძურებას, ფიზიკურ აქტივობასა და ტვინის სიჯანსაღეს შორის კავშირის შესახებ, გამოქვეყნდა 2022 წლის იანვარში ჟურნალში Neurology. 8600 ადამიანის მონაცემების ანალიზმა აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში ნამდვილად ეხმარება ასაკთან დაკავშირებულ ტვინის შეკუმშვას და თეთრი ნივთიერების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. თუმცა, სანამ სირბილი, ვარჯიში სპორტდარბაზში ან ველოსიპედით ტარდება სუფთა გარემოში, მაგისტრალების ან სამრეწველო ქარხნებისგან მოშორებით. სხვა შემთხვევაში ფიზიკურ აქტივობას დაბინძურებულ გარემოში აზრი ეკარგება. როგორც ლონდონის საიმპერატორო კოლეჯის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის ასოცირებულმა პროფესორმა იან მუდვეიმ (Ian Mudway) განმარტა Daily Mail-თან მიცემულ კომენტარში, ატმოსფეროში მყოფი დაბინძურებული ტოქსიკური ნანონაწილაკები ფილტვებში შეისუნთქება და შემდეგ გროვდება ტვინში, სადაც მათ მიერ გამოწვეული ოქსიდაციური სტრესი აზიანებს ნეირონებს. გარდა ამისა, ამ ნაწილაკებს შეუძლიათ გამოიწვიონ ორგანიზმში სისტემური ანთება, რაც საბოლოოდ აისახება ტვინზე.
2. მოერიდეთ ღია ცეცხლს
როგორც ლანკასტერის უნივერსიტეტის (დიდი ბრიტანეთი) გარემოსდაცვითი სპეციალისტის, პროფესორ ბარბარა მაჰერის (Barbara Maher) განმარტებით, ტვინისთვის განსაკუთრებით საშიშია მაგნეტიტის ნანონაწილაკები (რკინის მაგნიტური ოქსიდი), რომლებიც წარმოიქმნება ღია წვის დროს, შეშის ჩათვლით, აგრეთვე ზედაპირების გახურების შედეგად, რომელსაც იწვევს ხახუნი, რომელიც წარმოიქმნება მომუშავე ძრავებსა და სამუხრუჭე სისტემებში. მაგნიტიტის ნანონაწილაკები, ისევე როგორც მრავალი სხვა დამაბინძურებლები, რომლებიც ატმოსფეროში შედიან გამონაბოლქვი აირებიდან, იმდენად მცირე ზომისანი არიან, რომ ადვილად აღწევენ ტვინში. მაგრამ სხვა ნანონაწილაკებისგან განსხვავებით, მაგნეტიტი იწვევს ტვინში ისეთი ნაერთების წარმოქმნას, რომლებიც აზიანებენ და კლავენ ნეირონებს, რიც ზრდის ალცჰეიმერის და სხვა ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკს, განმარტა მაჰერმა.
კვლევებმა აჩვენა, რომ იმ ქვეყნებში, სადაც ბუხრები ან ღუმელებით გათბობა ხშირია და მაგისტრალები გადატვირთულია, დემენციის მაჩვენებელი განსაკუთრებით მაღალია.
1. არ ირბინოთ გზატკეცილთან
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ძალიან სასარგებლოა ტვინისთვის უჯრედულ დონეზე, რადგან ზრდის მიტოქონდრიების (ენერგეტიკული „ქვესადგურების“) რაოდენობას ნეირონებში. თუმცა, თუ გსურთ ისარგებლოთ როგორც ზოგადად ჯანმრთელობისთვის, ასევე ტვინისთვის, ვარჯიშის დროს თავი აარიდეთ ჰაერის მაღალი დაბინძურების ზონებს. ამის შესახებ გააფრთხილებენ არიზონას სახელმწიფო უნივერსიტეტის (აშშ) მკვლევარები, მათი კვლევის შედეგები ჰაერის დაბინძურებას, ფიზიკურ აქტივობასა და ტვინის სიჯანსაღეს შორის კავშირის შესახებ, გამოქვეყნდა 2022 წლის იანვარში ჟურნალში Neurology. 8600 ადამიანის მონაცემების ანალიზმა აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში ნამდვილად ეხმარება ასაკთან დაკავშირებულ ტვინის შეკუმშვას და თეთრი ნივთიერების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. თუმცა, სანამ სირბილი, ვარჯიში სპორტდარბაზში ან ველოსიპედით ტარდება სუფთა გარემოში, მაგისტრალების ან სამრეწველო ქარხნებისგან მოშორებით. სხვა შემთხვევაში ფიზიკურ აქტივობას დაბინძურებულ გარემოში აზრი ეკარგება. როგორც ლონდონის საიმპერატორო კოლეჯის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის ასოცირებულმა პროფესორმა იან მუდვეიმ (Ian Mudway) განმარტა Daily Mail-თან მიცემულ კომენტარში, ატმოსფეროში მყოფი დაბინძურებული ტოქსიკური ნანონაწილაკები ფილტვებში შეისუნთქება და შემდეგ გროვდება ტვინში, სადაც მათ მიერ გამოწვეული ოქსიდაციური სტრესი აზიანებს ნეირონებს. გარდა ამისა, ამ ნაწილაკებს შეუძლიათ გამოიწვიონ ორგანიზმში სისტემური ანთება, რაც საბოლოოდ აისახება ტვინზე.
2. მოერიდეთ ღია ცეცხლს
როგორც ლანკასტერის უნივერსიტეტის (დიდი ბრიტანეთი) გარემოსდაცვითი სპეციალისტის, პროფესორ ბარბარა მაჰერის (Barbara Maher) განმარტებით, ტვინისთვის განსაკუთრებით საშიშია მაგნეტიტის ნანონაწილაკები (რკინის მაგნიტური ოქსიდი), რომლებიც წარმოიქმნება ღია წვის დროს, შეშის ჩათვლით, აგრეთვე ზედაპირების გახურების შედეგად, რომელსაც იწვევს ხახუნი, რომელიც წარმოიქმნება მომუშავე ძრავებსა და სამუხრუჭე სისტემებში. მაგნიტიტის ნანონაწილაკები, ისევე როგორც მრავალი სხვა დამაბინძურებლები, რომლებიც ატმოსფეროში შედიან გამონაბოლქვი აირებიდან, იმდენად მცირე ზომისანი არიან, რომ ადვილად აღწევენ ტვინში. მაგრამ სხვა ნანონაწილაკებისგან განსხვავებით, მაგნეტიტი იწვევს ტვინში ისეთი ნაერთების წარმოქმნას, რომლებიც აზიანებენ და კლავენ ნეირონებს, რიც ზრდის ალცჰეიმერის და სხვა ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკს, განმარტა მაჰერმა.
კვლევებმა აჩვენა, რომ იმ ქვეყნებში, სადაც ბუხრები ან ღუმელებით გათბობა ხშირია და მაგისტრალები გადატვირთულია, დემენციის მაჩვენებელი განსაკუთრებით მაღალია.
3. მიიღეთ არტერიული წნევის მარეგულირებელი წამალი
ეს წამლები ხელს უწყობს ასაკთან დაკავშირებული ინტელექტის შენელებას და იცავს დემენციისგან, განმარტა გილ ლივინგსტონმა (Gill Livingston), გერიატრიული ფსიქიატრიის პროფესორმა ლონდონის საუნივერსიტეტო კოლეჯში. მაღალი წნევა ზრდის ინსულტის რისკს, ასევე კოგნიტური ფუნქციის დაქვეითების რისკს, რადგან იწვევს დაავადებებს, რომლებიც ამ პროცესებს აჩქარებს. გარდა ამისა, მაღალი წნევა იწვევს ტვინის ქსოვილის გათხელებას, რითაც ამცირებს კოგნიტურ რეზერვს - ტვინის ფუნქციონირების უნარს მისი დაზიანების შემთხვევაში. ამიტომ, არტერიული წნევის კონტროლი არის ტვინის ნორმალური ფუნქციონირების გასაღები.
4. მიირთვით მწვანე სალათი და წითელი წიწაკა
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და მკვეთრი ფერის ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ფლავონოიდებს, მცენარეულ პიგმენტებს, რომლებსაც როგორც კვლევებმა აჩვენა, დიდი სარგებელი მოაქვს ადამიანის ორგანიზმისათვის. კერძოდ, ფლავონოიდები ამცირებენ გლიალურ უჯრედებში, რომლის გარეშეც ტვინი ვერ ფუნქციონირებს, ანთების დონეს, თქვა ტონი დიკენსონმა (Tony Dickenson), ლონდონის საუნივერსიტეტო კოლეჯის ნევროლოგიის, ფიზიოლოგიისა და ფარმაკოლოგიის პროფესორმა. გლიალური უჯრედები არის ცენტრალური ნერვული სისტემის დამხმარე უჯრედები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ნეირონებს შორის ნერვული იმპულსების გადაცემის პირობებს. გლიური უჯრედების ქრონიკული ანთება იწვევს ნერვული კავშირების მოშლას, დეპრესიას და დემენციას.
5. რეგულარულად შეამოწმეთ ფარისებრი ჯირკვალი…
თუ ფარისებრი ჯირკვალი არ გამოიმუშავებს საკმარისად ჰორმონ თიროქსინს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ინტელექტის დაქვეითება და მეხსიერების გაუარესება, რადგან ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, გვაფრთხილებს ენდოკრინოლოგი სტივენ შალეტი (Stephen Shalet). ამ ჰორმონების ხანმოკლე დეფიციტმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის შეუქცევადი დაზიანება. ძალიან ხშირად ადამიანები ვერ აცნობიერებენ, რომ ფარისებრი ჯირკვალი სრული დატვირთვით არ მუშაობს, რადგან მისი აქტივობის დაქვეითების სიმპტომები არასპეციფიკურია. ამიტომ, რეგულარულად უნდა შემოწმდეს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონე, რათა დროულად მივიღოთ შესაბამისი პრეპარატები.
6. ...და ასევე სმენა.
სმენა გარდაუვალად ქვეითდება ასაკის მატებასთან ერთად. კვლევები აჩვენებს, რომ დაბალი სმენის მქონე ადამიანებს დემენციის განვითარების რისკი ხუთჯერ მეტი აქვთ. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ სიყრუე ხელს უწყობს სოციალურ იზოლაციას, რაც დემენციის რისკის ფაქტორია. გარდა ამისა, შესაბამისი სმენის ნერვების და უბნების სტიმულაციის არარსებობის შემთხვევაში, ტვინი იწყებს მოცულობის შემცირებას. ამიტომ, როგორც კი შეამჩნევთ, რომ სმენამ დაქვეითება დაიწყო, გამოიყენეთ სმენის აპარატები.
7. ტვინის დაბერების თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო საშუალებაა ხარისხიანი ძილის უზრუნველყოფა.
ძილის დროს ხდება ტვინის გაწმენდა სხვადასხვა „ნაგვისგან“, უპირველეს ყოვლისა, ტოქსიკური ცილებისგან, რომლებიც გროვდებიან ტვინის ქსოვილებში, რაც იწვევს დემენციას. შვიდიდან ცხრა საათამდე ხანგრძლივობის კარგი ღამის ძილი არის ტვინის ჯანმრთელობის გასაღები სათანადო კვებასთან და რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად, თქვა რასელ ფოსტერმა (Russell Foster), ოქსფორდის უნივერსიტეტის ნეირომეცნიერების პროფესორმა.
ეს წამლები ხელს უწყობს ასაკთან დაკავშირებული ინტელექტის შენელებას და იცავს დემენციისგან, განმარტა გილ ლივინგსტონმა (Gill Livingston), გერიატრიული ფსიქიატრიის პროფესორმა ლონდონის საუნივერსიტეტო კოლეჯში. მაღალი წნევა ზრდის ინსულტის რისკს, ასევე კოგნიტური ფუნქციის დაქვეითების რისკს, რადგან იწვევს დაავადებებს, რომლებიც ამ პროცესებს აჩქარებს. გარდა ამისა, მაღალი წნევა იწვევს ტვინის ქსოვილის გათხელებას, რითაც ამცირებს კოგნიტურ რეზერვს - ტვინის ფუნქციონირების უნარს მისი დაზიანების შემთხვევაში. ამიტომ, არტერიული წნევის კონტროლი არის ტვინის ნორმალური ფუნქციონირების გასაღები.
4. მიირთვით მწვანე სალათი და წითელი წიწაკა
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და მკვეთრი ფერის ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ფლავონოიდებს, მცენარეულ პიგმენტებს, რომლებსაც როგორც კვლევებმა აჩვენა, დიდი სარგებელი მოაქვს ადამიანის ორგანიზმისათვის. კერძოდ, ფლავონოიდები ამცირებენ გლიალურ უჯრედებში, რომლის გარეშეც ტვინი ვერ ფუნქციონირებს, ანთების დონეს, თქვა ტონი დიკენსონმა (Tony Dickenson), ლონდონის საუნივერსიტეტო კოლეჯის ნევროლოგიის, ფიზიოლოგიისა და ფარმაკოლოგიის პროფესორმა. გლიალური უჯრედები არის ცენტრალური ნერვული სისტემის დამხმარე უჯრედები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ნეირონებს შორის ნერვული იმპულსების გადაცემის პირობებს. გლიური უჯრედების ქრონიკული ანთება იწვევს ნერვული კავშირების მოშლას, დეპრესიას და დემენციას.
5. რეგულარულად შეამოწმეთ ფარისებრი ჯირკვალი…
თუ ფარისებრი ჯირკვალი არ გამოიმუშავებს საკმარისად ჰორმონ თიროქსინს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ინტელექტის დაქვეითება და მეხსიერების გაუარესება, რადგან ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, გვაფრთხილებს ენდოკრინოლოგი სტივენ შალეტი (Stephen Shalet). ამ ჰორმონების ხანმოკლე დეფიციტმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის შეუქცევადი დაზიანება. ძალიან ხშირად ადამიანები ვერ აცნობიერებენ, რომ ფარისებრი ჯირკვალი სრული დატვირთვით არ მუშაობს, რადგან მისი აქტივობის დაქვეითების სიმპტომები არასპეციფიკურია. ამიტომ, რეგულარულად უნდა შემოწმდეს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონე, რათა დროულად მივიღოთ შესაბამისი პრეპარატები.
6. ...და ასევე სმენა.
სმენა გარდაუვალად ქვეითდება ასაკის მატებასთან ერთად. კვლევები აჩვენებს, რომ დაბალი სმენის მქონე ადამიანებს დემენციის განვითარების რისკი ხუთჯერ მეტი აქვთ. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ სიყრუე ხელს უწყობს სოციალურ იზოლაციას, რაც დემენციის რისკის ფაქტორია. გარდა ამისა, შესაბამისი სმენის ნერვების და უბნების სტიმულაციის არარსებობის შემთხვევაში, ტვინი იწყებს მოცულობის შემცირებას. ამიტომ, როგორც კი შეამჩნევთ, რომ სმენამ დაქვეითება დაიწყო, გამოიყენეთ სმენის აპარატები.
7. ტვინის დაბერების თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო საშუალებაა ხარისხიანი ძილის უზრუნველყოფა.
ძილის დროს ხდება ტვინის გაწმენდა სხვადასხვა „ნაგვისგან“, უპირველეს ყოვლისა, ტოქსიკური ცილებისგან, რომლებიც გროვდებიან ტვინის ქსოვილებში, რაც იწვევს დემენციას. შვიდიდან ცხრა საათამდე ხანგრძლივობის კარგი ღამის ძილი არის ტვინის ჯანმრთელობის გასაღები სათანადო კვებასთან და რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად, თქვა რასელ ფოსტერმა (Russell Foster), ოქსფორდის უნივერსიტეტის ნეირომეცნიერების პროფესორმა.
