შიშის დასაძლევად 9 ეფექტური მეთოდი, რომელთა წყალობითაც "უშიში ვითარცა უხორცო" გავხდი.



რატომ 9?
იმიტომ, რომ
9 ყველაზე დიდი ციფრია, რომლის შემდეგ მოდის 1 და ნული
9-ს ფორმას თუ დააკვირდებით ენერგია მოდის მისგან ზეციდან მიწისკენ, და არა პირიქით, როგორც 6 -ის შემთხვევაში.

ამიტომ ნებისმიერი დაბრკოლების ფსიქოლოგიური მეთოდების ძიებისას ვიღებ 9 მეთოდს. ამასაც აქვს თავისი ფსიქოლოგიური საფუძველი, თუმცა არა აკვიატება.

ბავშვობიდან ძალიან მეშინოდა წყლის, უფრო სწორად წყლის სიღრმის, მეშინოდა სიბნელის, ქუჩაში მყეფარე ძაღლების. ერთ ცნობილ ამერიკელ ფსიქოლოგს მივწერე ონლაინ. მეთქი თუ მიპასუხებს მიპასუხებს, თუ არადა რას ვკარგავ?
მიპასუხა.
მითხრა, რომ ყველა ადამიანს აქვს შიში. ზოგს ეშინია წარუმატებლობის, ზოგს ეშინია საზოგადოებაში გამოსვლის, გამოცდის ჩაბარების ან ექიმთან მისვლის. საერთო ფობიებში შედის სიბნელისა და სიმაღლის შიში, წყლის შიშიც.

ახლა, როცა შემაშფოთებელი ეკონომიკური გარემოა და კრიზისს ველოდებით, შფოთვის განცდა გაუჩნდა ადამიანებს. პანდემია კიდევ ცალკე დგაურკვევლობას იწვევს.

როგორც ფსიქოლოგმა ამიხსნა, შიშის დამარცხება შესაძლებელია სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით, რომელიც მინდა თქვენც გაგიზიაროთ, რადგან მე მისი მეთოდების წყალობით წყლის შიში უბრალოდ კი არ დავძლიე არამედ თბილისის ზღვა გადავცურე! მიუსაფარ ზაღლებს ვაპურებ და ხროვად მოდიან ჩემკენ ჩემს დანახვაზე! სიბნელეში სასაფლაოზეც არ მეშინია გასვლა, რა მინდა ღამით სასაფლაოზე თორემ...

ანუ უამრავი რამაა გარშემო, რისიც შეიძლება სრულიად ადეკვატურად გეშინოდეს. მან, გარდა იმისა, რომ ზეპირი რჩევები მომცა, რამდენიმე ლიტერატურაც გამომიგზავნა წასაკითხად. ახლა მინდა დაგეხმაროთ თქვენც, რადგან თავს ვგრძნობ სრულიად ახალ ადამიანად, რომელსაც არარაფრის ეშინია.

ყველანაირ შიშს საფუძვლად უდევს სიკვდილის შიში.
ადამიანებს, რომლებიც ხშირად ფიქრობენ სიკვდილზე, უფრო მომეტებულად ეშინიათ. არადა როგორც შოთამ გვითხრა და დაგვიტოვა: შიში ვერ იხსნის სიკვდილსა. და თუ შიში ვერ იხსნის, მაშინ, რატომღა უნდა გგვეშინოდეს?
ვიყოთ უფრო რაციონალურები და ვიქროთ იმაზე, რასაც რაიმეს სასიკეთოდ შეცვლა შეუძლია და ვკონცენტრირდეთ იმაზე, რაც სიკვდილამდე ჩვენი გასაკეთებელია.

1. დაარქვი სახელი შენს შიშს

1933 წელს ინაუგურაციის დროს აშშ-ს პრეზიდენტმა ფრანკლინ დელანო რუზველტმა წარმოთქვა ფრაზა, რომელიც მოგვიანებით ფრთოს გამოთქმად იქცა: "ერთადერთი, რისიც უნდა შეგვეშინდეს, არის თავად შიში: უსახელო, უსაფუძვლო, გაუმართლებელი". ძალიან ხშირად, როდესაც ვგრძნობთ შფოთვას, მხოლოდ ბუნდოვანი წარმოდგენა გვაქვს მისი ნამდვილი წყაროს შესახებ. დაარქვით თქვენს შიშს სახელი: დაასახელეთ, ზუსტად რისი გეშინიათ და რატომ. ნამდვილად გეშინია სტომატოლოგთან მისვლის თუ გეშინია ტკივილის? გაქვთ რაიმე მიზეზი იმის დასაჯერებლად, რომ ექიმი ნამდვილად გიქმნით დისკომფორტს? დაარქვით საგნებს თავიანთი საკუთარი სახელები, რათა თავიდან აიცილოთ შიშის შეგრძნება.

2.ვიზუალიზაცია

ვიზუალიზაცია ყურადღების გადატანის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია, რომელსაც ხშირად ახსენებს მრავალი მკვლევარი, მათ შორის, ჯო დისპენზა.

გაუმკლავდეთ შიშსა და შფოთვას საპასუხისმგებლო ღონისძიების წინ, როგორიცაა გამოცდა, ექიმთან მისვლა, საჯარო გამოსვლა. წარმოიდგინეთ, რომ ამ მდგომარეობიდან უკვე გამარჯვებული გამოხვედით. გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია იმის გასაგებად, თუ რას გრძნობთ გამოცდის წარმატებით ჩაბარების შემდეგ და მოისმინეთ ოვაციები ხალხმრავალ აუდიტორიაში. შეეცადეთ იგრძნოთ წარმატების გემო. შიში და შფოთვა უკანა პლანზე გადავა. ნეიროფიზიოლოგიის პროფესორი ჯო დისპენზა ასევე გვირჩევს "გამარჯვებული პოზის" მიღებას - ითვლება, რომ ეს ადამიანს ნდობას ანიჭებს.

3.Ჩაწერა

იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ აკვიატებულ შიშებს, შეეცადეთ დაწეროთ ისინი და შემდეგ უარყოთ ისინი. ამისათვის გაყავით ფურცელი ორ სვეტად. პირველ სვეტში დაწერეთ თქვენი შიში, მაგრამ არა აბსტრაქტული ფორმით, არამედ არგუმენტებით. მაგალითად, ”მეშინია გამოცდის, რადგან არაფერი ვიცი” ან ”მეშინია მარტო დარჩენა, რადგან არავინ მიყვარს.” ცოტა ხნის შემდეგ, დაუბრუნდი შენს ჩანაწერებს და დაწერე უარყოფა თითოეული შიშის წინაშე: "მე ყველა ლექციას დავესწარი, ამიტომ მაქვს საჭირო ცოდნა", "მე ვარ ინტელექტუალური და წარმატებული ადამიანი, რომელიც მარტოობაშიც არ რჩება მარტო". იპოვნეთ თქვენი შიშის საწინააღმდეგო არგუმენტები მის დასაძლევად.

4.მედიტირება

არსებობს გამოკვლევები, რომლებიც ადასტურებს მედიტაციის გავლენას ადამიანის ემოციურ და ფიზიკურ მდგომარეობაზე. მედიტაციის პრაქტიკა შეიძლება ჩაითვალოს, როგორც შიშის და შფოთის დაძლევის საშუალება. ეს დადებითი ეფექტი მიიღწევა არა მხოლოდ შინაგან სამყაროში ჩაღრმავებით: ვარჯიშის დროს ადამიანი კონცენტრირდება სუნთქვაზე, თანდათან მოდუნდება, უსმენს წყნარ მელოდიას. გარდა ამისა, მედიტაციის დროს უფრო ნათლად გვესმის ჩვენი შინაგანი ხმები და უკეთ შეგვიძლია გავიგოთ ჩვენი შიშის ხასიათი. ცალკე სტატიაში დავწერ, თუ როგორ უნდა სწორად მედიტაცია.

5.იოგა ან ვარჯიში

ეს რეკომენდაცია მე არ შემისრულებია, რადგან არ მქონდა საამისო პირობები, მაგრამ რაკი პროფესორმა მირჩია, მაინც გაგიზაიარებთ. იოგა ან ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შიშები. სპორტის დროს ფოკუსირება გვაქვს სუნთქვაზე და საკუთარ გრძნობებზე, რაც სტრესისა და შფოთის დაძლევაში გვეხმარება.

გამოიყენეთ დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკა
თუ შიშმა მოულოდნელად დაგიჭირათ და ყველა სხვა მეთოდისთვის საკმარისი დრო არ არის, სცადეთ მარტივი დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკა. ამისათვის დაჯექით სწორად, დახუჭეთ თვალები. განათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე ხელი მუცელზე. ნელა შეისუნთქეთ პირით, იგრძნობთ მუცლის ქვევით ჩასვლას, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ ცხვირით, შეეცადეთ მუცელი მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ. სწორი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და ცოტა ხნით თავი დავაღწიოთ პანიკას. არომათერაპიამ შეიძლება კიდევ უფრო ეფექტური გახადოს ეს ტექნიკა.

6. სცადეთ ავტოგენური დასვენება

ეს ტექნიკა შემოგვთავაზა გერმანელმა ფსიქიატრმა იოჰან შულცმა. იგი მოიცავს კონცენტრირებას საკუთარი სხეულის შეგრძნებებზე, ისევე როგორც თვითჰიპნოზზე, რაც ხელს უწყობს შიშის და სტრესის მოცილებას და გარკვეულწილად ჰგავს მედიტაციის პროცესს. დაჯექი კომფორტულად და კონცენტრირდი საკუთარ გრძნობებზე. გონებით მიმართე შენი სხეულის თითოეულ ნაწილს სიტყვებით: ”ხელები მძიმდება”, ”ფეხები სითბოთი მევსება”, ”გული მოდუნებულია” და ა.შ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციე სუნთქვას - იგრძენი თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, სუნთქვა საჭიროა მშვიდად. ამ გზით თანდათან მოდუნდები და შიში გაქრება.

7.გამოიყენეთ სედონას მეთოდი

თუ გრძნობთ, რომ ძალიან ბევრი ნეგატიური ემოცია და შფოთვა დაგიგროვდათ, გამოიყენეთ ემოციების გათავისუფლების მეთოდი, ან, როგორც მას უწოდებენ, სედონას მეთოდი. ტექნიკა შედგება ოთხი მარტივი ნაბისგან.

პირველი ნაბიჯი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს შიშზე. შეიგრძენით იგი

ნაბიჯი მეორე. დაუსვით საკუთარ თავს სამი კითხვადან ერთი: შემიძლია თავი დავანებოთ ამ გრძნობას? შემიძლია დავტოვო ეს გრძნობა ჩემთან? შეიძლება მივიღო?

ნაბიჯი მესამე. დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვა: ნამდვილად მინდა შიში გაქრეს?

ნაბიჯი მეოთხე. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა: როდის მინდა ეს გრძნობა გაქრეს? მაშინაც კი, თუ გონებრივად უარყოფითად უპასუხებთ ამ კითხვებს, თანდათანობით შიშისგან გათავისუფლდებით. თუ ეს ბოლო საფეხურზე არ მოხდა, მაშინ დაიწყეთ პირველი ნაბიჯიდან და გაიმეორეთ კითხვები. ტექნიკის ავტორის, გეილ დვოსკინის აზრით, ყველაზე ხშირად რამდენიმე წრე საკმარისია იმისთვის, რომ ადამიანს შეეძლოს უარყოფითი ემოციისგან გათავისუფლება.

8.ივარჯიშე მადლიერებით

მადლიერების პრაქტიკა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ თერაპიულ საშუალებად. თუ ვინმე მადლობას გიხდით, ეს მისი დიდი ფსიქოთერაპიაა და მხოლოდ ამის შემდეგაა თქვენთვის სასიამოვნო მოსასმენი/

მადლიერება საშუალებას აძლევს ადამიანს პოზიტიური ენერგიის კონცენტრირება მოახდინოს. ამასთან, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას შიშის წინააღმდეგ საბრძოლველად. თუ თქვენ გეშინიათ წარუმატებლობის აიღეთ ფურცელი და დაწერეთ რაც შეიძლება ბევრი რამ, რისიც მადლიერი ხართ და რითაც ამაყობთ - ეს უფრო თავდაჯერებულად გაგრძნობინებთ თავს, ხოლო შიშის გრძნობა უკანა პლანზე გადაიწევს. იმის ნაცვლად, რომ ექიმთან მისვლა შეგეშინდეთ, იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენად მადლიერი ხართ ჯანმრთელობის გაუმჯობესების შესაძლებლობისთვის. სცენაზე გასვლის შისის ნაცვლად, წარმოიდგინეთ, რამდენად მადლიერი ხართ იმ ხალხის, ვინც თქვენს გამოსვლას მოისმეეს.

9. შიშის პირისპირ. სახით სახეში
ხშირად ეს რჩევა არასწორად არის განმარტებული: ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ თუ ადამიანს ეშინია სიმაღლის, თქვენ უნდა გადაბობღდეთ სახლის სახურავზე და იცქირებოდეთ ქვემოთ. ეს ტექნიკა გულისხმობს თქვენი ფობიის თანდათანობით გაცნობას. ჩიკაგოს სარეაბილიტაციო ინსტიტუტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ამ ნაბიჯ-ნაბიჯ თერაპიას შეუძლია შეცვალოს ადამიანის დამოკიდებულება ფობიის მიმართ. მაგალითად, კინოფობიის შემთხვევაში (ძაღლების შიში) რეკომენდებულია პატარა ძაღლების შორიდან დაკვირვება და მანძილის თანდათანობით შემცირება. თუ საჯაროდ გამოსვლა გაშინებთ, დაიწყეთ ახლო მეგობრების წრესთან საუბრით.