„პლანკა“ პოპულარული ვარჯიშია, რომელიც ბევრს სძულს, მაგრამ მაინც ასრულებს. მართლაც ძალიან რთულია მთელი სხეულის შეკავება იატაკის პარალელურად, მხოლოდ ხელისგულებზე ან წინამხრებზე და ფეხის თითებზე დაყრდნობით. ასე რომ, „პლანკაში“ 5 ან უფრო მეტი წუთით გაჩერება სპორტსმენისთვის სიამაყის საგანია.

ღირს ამით ტრაბახი? ბევრი პროფესიონალი მწვრთნელი გვირჩევს, რომ „პლანკა“ მაქსიმუმ 30 წამის განმავლობაში გავაკეთოთ. უმჯობესია მეტი მოკლე გამეორება, მაგრამ მაღალი ხარისხით. „პლანკაში“ ხანგრძლივი დგომით არსებობს რისკი, რომ დატვირთვა კუნთებიდან სახსრებზე გადავა, რაც არაჯანსაღი და სახიფათოა.

უმჯობესია, აქცენტი გააკეთოთ არა გამძლეობაზე, არამედ სწორ ტექნიკაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჯანმრთელობას ზიანს მიაყენებთ. ხელები მკაცრად მხრების ქვეშ და ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. არავითარ შემთხვევაში არ გადააჯვარედინოთ. კისერი გამართული უნდა იყოს, თავი უკან არ უნდა გადაწიოთ. ერთი სიტყვით, თავიდან ბოლომდე სწორად გაჭიმული სიმივით უნდა იყოთ, არანაირი დახრილობა.

რატომ არ შეიძლება „პლანკაზე“ დგომა 30 წამზე მეტხანს?

რჩევა დამწყებთათვის: თუ თქვენი პირველი „პლანკაა“, გაამარტივეთ - წინამხრებზე და მუხლებზე დადექით. მას შემდეგ, რაც ზურგის გამართვას და მუცლის კუნთების კონტროლს ისწავლით, ვარჯიში შეგიძლიათ გაართულოთ და მუხლებზე დაყრდნობის გარეშე შეასრულოთ. თუ ხელების კუნთები სუსტი გაქვთ, იდაყვებზე დადექით.

როდესაც ვარჯიში ჩვევად იქცევა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ „პლანკის“ სხვადასხვა სახე: სტატიკური, დინამიკური, გვერდითი, „პლანკა“ სწორ ხელებზე და „პლანკა“ წინამხრებზე. გარდა ამისა, ვარჯიში უნდა შეასრულოთ სხვა ვარჯიშებთან ერთად კომპლექსურად.

ვინ უნდა თქვას უარი „პლანკის“ შესრულებაზე?

ექსპერტები გირჩევთ, რომ „პლანკის“ შესრულებაზე უარი თქვათ, თუ გაქვთ ჭარბი წონა, მუცლის კუნთების დიასტაზი, ზურგის პრობლემები მწვავე ფაზაში და წელის ტკივილი.

ასევე დაგაინტერესებთ:

რა დაემართება თქვენს ორგანიზმს ერთი ვარჯიშის შემდეგ: 6 შესანიშნავი ეფექტი

აერობიკა, ჰულაჰუპი, სახტუნელა - 80-იანი წლების საკულტო სპორტული აქტივობები პოპულარობის პიკს დაუბრუნდა

რისგან მზადდება პროტეინის ფხვნილები და რომელია უფრო ეფექტური?

სპორტის 8 სახეობა, რომლის ნულიდან ათვისება ყველაზე ადვილია ნებისმიერ ასაკში

დაიმსხვრა მითი, რომ დღეში 10 000 ნაბიჯის გავლა აუცილებელია

ეფექტურია თუ არა ვარჯიში მხოლოდ შაბათ–კვირას? – რას ამბობენ მეცნიერები