ჩვენს სხეულს ესაჭიროება პროტეინები (იგივე ცილა– ორგანული ნივთიერება, რომელიც ამინომჟავების ჯაჭვისაგან შედგება) როგორც ენერგიის წყარო – კუნთოვანი მასის შესაქმნელად, იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, ორგანიზმის აღდგენის უნარის გასაუმჯობესებლად და დაზიანებული უჯრედების ჩასანაცვლებლად.

ზოგადად, არსებობს საკვები პროტეინის მაღალი შემცველობით, მათ შორისაა ხორცი და ოსპი, რომელიც საკმარისია ცილაზე თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად. თუმცა, არიან ადამიანები, რომლებიც საერთოდ არ ჭამენ ხორცს თავიანთი არჩევანის გამო იყვნენ ვეგეტარიანელები ან ჯანმრთელობის მიზნით.

მაგრამ როგორ უნდა მიიღოს ადამიანმა საკმარისი რაოდენობის ცილა, თუ ხორცს არ ჭამს?

იმ საკითხთან დაკავშირებით, თუ რა რაოდენობის ცილა უნდა მიიღოს ყოველდღიურად ადამიანმა, კამათი მიმდინარეობს. BPOM-ის თანახმად რეკომენდირებულია 60 გრ. ცილა დღეში. დაახლოებით 0.8 გრ./1 კგ., ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის შემთხვევაში 1, 2-1, 7 გ/1 კგ., ხოლო სპორტსმენებში ცილების დღიური რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 2გ/1 კგ. წონაზე.

თუ გადაჭარბებულად მივიღებთ ცილას, ჩვენი ორგანიზმი მას ცხიმად გარდაქმნის. პროტეინის ნაკლებობა კი იწვევს კუნთების ატროფიას, ქვეითდება იმუნიტეტი და ინფექციებისადმი ორგანიზმის მდგრადობა, ზიანდება ნერვული სისტემა, ქვეითდება მეხსიერება და შრომის უნარი.

კვერცხი ცილების წყაროა, რომელიც ამავდროულად შეიცავს B6, B12, თიამინს, რიბოფლავინს და ფოლატს. კვერცხი პროტეინების ძალიან კარგი წყაროა, როცა ხორცს არ ჭამთ, რამდენადაც ერთი კვერცხი 7 გრ. ცილას შეიცავს. თუმცა, დიდი რაოდენობით კვერცხის მიღება არ შეიძლება, რადგან მასში მაღალია ქოლესტერინის შემცველობა, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს მასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკი.

ვეგანები და ვეგეტარიანელები ჩვეულებრივ ოსპს იყენებენ, როგორც ცილების ძირითად წყაროს. გარდა ოსპისა, პარკოსნების კიდევ ერთი წარმომადგენელი სოიო გამოირჩევა ცილების მაღალი შემცველობით. მასში ასევე შედის ისეთი ნივთიერებები, როგორიცაა ბოჭკოვანა, ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავა, ანტიოქსიდანტები და ფიტოსტროგენები. სოიოსგან შეგიძლიათ მოამზადოთ დესერტი და ჯანსაღად წაიხემსოთ, რითაც თავს დანაყრებულად იგრძნობთ დიდი ხნის მანძილზე.

გარდა კვერცხისა, ხაჭოც ასევე ცილების მაღალი შემცველობით გამოირჩევა. ნახევარი ფინჯანი ხაჭო შეიცავს 13 გრ. კაზეინის ცილას, რაც მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კუნთის აღდგენაში და საკვები ნივთიერებებით მომარაგებაში.

რას წარმოადგენს კაზეინის ცილა? ეს არის რთული ცილა, რომელიც უფრო ნელა მუშავდება, ვიდრე ჩვეულებრივი ცილები. კარგია კუნთის მასის შენების პროცესში, მას ხშირად მოიხმარენ სპორტსმენები.

ამას გარდა, ხაჭო გამოირჩევა კალციუმის მაღალი შემცველობით, რაც ძალიან სასარგებლოა ძვლოვანი სისტემისთვის. ის შეგიძლიათ შეურიოთ ოსპს, ხილს ან დარიჩინს, რათა გაამდიდროთ თქვენი ორგანიზმი უფრო მეტი ბოჭკოვანით და ანტიოქსიდანტებით.

გარდა იმისა, რომ აქვს მაღალი კვებითი ღირებულებები და შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მასში ასევე შედის ისეთი მაკროელემენტები, როგორიცაა ცილები, რაც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. მაგალითისთვის, ერთი ფინჯანი ბროკოლი 2.8 გრ. ცილას შეიცავს, ხოლო 1 ფინჯანი ასპარგუსი – 2.4 გრ.

ასევე, სხვა ადვილად ხელმისაწვდომი ბოსტნეულია ცილების მაღალი შემცველობით. მაგალითად, 100 გრ. ნიორი 6.5 გრ. ცილას შეიცავს, 100 გრ. ბრიუსელის კომბოსტო - 4.8 გრ.

ვეგეტარიანელები და ვეგანები ბარდას იღებენ, როგორც ცილის მთავარ წყაროს. ერთი ფინჯანი ბარდა შეიცავს 7.9 ცილას, რაც იგივეა რომ მიირთვათ 1 ფინჯანი რძე. თუ არ გიყვართ ბარდა, ეცადეთ მთავარ საჭმელთან ერთად გარნირად მიირთვათ.