მარტივი და მნიშვნელოვანი რჩევები ჯანსაღ საკვებთან დაკავშირებით

სხვადასხვა სახის დიეტებით წონის კლება (მაგალითად კეტო დიეტა) არ არის რეკომენდირებული, რადგან ამგვარად შესაძლებელია დაფიქსირდეს შედეგი, თუმცა როგორც კი დიეტას დავასრულებთ დაიწყება ფიზიოლოგიური "set point", რაც იმას ნიშნავს რომ კარგ შემთხვევაში დავუბრუნდებით იდენტურ წონას რაც გვქონდა დიეტის დაწყებამდე, ცუდ ვარიანტში უფრო მეტს.

ამიტომ რეკომენდირებულია სწორი, ბალანსირებული კვების რუტინის ჩამოყალიბება, რაც გულისხმობს შემდეგს:

1. საკვები რაციონის უდიდეს ნაწილს უნდა მოიცავდეს ფერადი საჭმელი (colour food) - ბოსტნეული და ხილი;

+

2. რაციონში უნდა შედიოდეს მარცვლეული, მჭლე ხორცი - უპირატესად მოხარშული ფრინველის და/ან ძროხის;

3. რძის პროდუქტები - კვერცხი, რძე, ყველი - საუკეთესოა რძე (1 ლიტრი = 1000მგ. Ca)

Ca-ის დღიური ნორმა მერყეობს 1000-1200მგ.-მდე დღეში

4. უარი უნდა ითქვას სატურირებულ ცხიმოვან საკვებზე - კარაქი, ღორის ქონი, მზესუმზირის ზეთი (კარაქის გამოყენება არაფერი კარგის მომტანი არ არის ორგანიზმისთვის);

5. თუ საკვები მზადდება (იწვება) ის უნდა მომზადდეს არასატურირებულ, გაუჯერებელ ცხიმში - საუკეთესოა ზეითუნის ზეთი (რეზისტენტულია, გამძლეა მაღალი ტემპერატურის პირობებში), (სიმინდის ზეთი უკეთესია ვიდრე მზესუმზირის)

ზეითუნის ზეთი ყველაზე კარგი თვისებების პროდუქტია ზეთებს შორის.
ის უპირატესად შედგება მონო-გაუჯერებელი ცხიმისგან - 73%, პოლი-გაუჯერებელი - 11%, გაჯერებული ცხიმები - 14%.

არსებობს მითი რომ ზეითუნის ზეთის გამოყენება არ შეიძლება უშუალოდ საჭმლის მომზადების დროს, მაგალითად შეწვის დროს.

ეს სიმართლეს არ შეესაბამება, რადგან მონო-გაუჯერებელი ცხიმები, რომელსაც შეადგენს ზეითუნის ზეთის უდიდესი ნაწილი სიცხის მიმართ რეზისტენტულები, გამძლეები არიან.

ასევე მითია, რომ მაღალ ტემპერატურაზე ზეითუნის ზეთი წარმოქმნის ტრანს-ცხიმებს. ის სტაბილურია ექსტრემალური კონდიციის დროსაც კი, როგორიცაა "ძლიერი შეწვა".

და ბოლოს - ბევრი კვლევა სწავლობდა ზეითუნის ზეთის გამოყენებას მაღალ ტემპერატურაზე, ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.

ბოლო კვლევებით კი დადგინდა, რომ ზეითუნის ზეთი უფრო რეზისტენტულია (გამძლეა) მაღალ ტემპერატურზე, ვიდრე სხვა მცენარეული ზეთები, როგორებიცაა მზესუმზირის, სიმინდის და სოიოს ზეთები.

ასე რომ გამოიყენეთ საუკეთესო ზეთი - ზეითუნის.

6. რაციონში კვირაში ერთხელ მაინც უნდა შედიოდეს თევზეული, თხილეული (საუკეთესოა ნუში, ასევე თხილი, ნიგოზი, "ფისტაშკა") - ომეგა-3 დანამატის სახით მიღება არ იძლევა სარგებელს და შესაბამისად არ არის რეკომენდირებული ამ შემთხვევაში;

7. უნდა შეიზღუდოს ნახშირწყლებით გაჯერებული, მათ შორის მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების მიღება (მათი მიღება რეკომენდირებულია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისათვის - Sport Drink);

8. ჭამის შემდეგ აუცილებელია წყლის დალევა - ის მეტნაკლებად ასუფთავებს პირის ღრუს, ეხმარება საკვები გადაადგილდეს საყლაპავიდან კუჭის მიმართულებით მარტივად, კუჭში საჭმლის გადამუშავებას უწყობს ხელს (არ ასოცირდება წონის მომატებასთან)

წყლის დალევა ჭამის დროს ან მის შემდეგ

აქვს თუ არა მას ზეგავლენა საჭმლის მონელებაზე ან წონაზე?

არსებობს სპეკულაცია რომ ჭამის შემდეგ წყლის დალევა ხელ უშლის მონელებას და წონის კლებას.

სამწუხაროდ ამ სპეკულაციის ავტორები ადამიანის ფიზიოლოგიაში ვერ ერკვევიან.

ეს არის რჩევა, რომელიც შეიძლება მოისმინოთ მეგობრისგან სადილის დროს ან ექიმისგან: ”ჭამამდე, ჭამის დროს და ჭამის შემდეგ წყალი არ უნდა დალიო - ეს საჭმლის მონელებისთვის საზიანოა და წონის კლებაში ხელს შეგიშლის.”

ეს რეკომენდაცია მან შეიძლება წლების წინ გაიგო ან წაიკითხა საბჭოთა ლიტერატურაში და ჩათვალა, რომ ეს სიმართლე იყო, ან ახლახან წაიკითხა ინტერნეტში, სადაც ასეთი არასარწმუნო ინფორმაცია სწრაფად ვრცელდება და მარადიულად ცოცხლობს.

მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი:

1. როგორც უკვე ავღნიშნე წყლის უარყოფითი გავლენა საკვების მიღების დროს ან მის შემდეგ არ შეესაბამება ადამიანის ნორმალურ ფიზიოლოგიას.

საჭმლის მონელების პროცესის სწრაფი მიმოხილვა:

საჭმლის მონელება იწყება პირის ღრუში, სადაც საჭმელი ქუცმაცდება და რბილდება - ფიზიკურად ღეჭვით და ქიმიურად სანერწყვე ჯირკვლებიდან გამოყოფილი ფერმენტებით.

შემდეგ საკვები საყლაპავის გავლით გადადის კუჭში, სადაც იშლება კუჭის მჟავა წვენით.

ამის შედეგად მიღებული ნარევი გადადის წვრილ ნაწლავში.

ზემოთ მოცემულ ეტაპზე ხდება საკვები ნივთიერებების შეწოვის 75 პროცენტი.

დანარჩენი რაც არ შეიწოვება გადამუშავდება მსხვილ ნაწლავში და შემდეგ გამოიყოფა.

მთელი პროცესი 24–დან 72 საათამდე გრძელდება.

მითი იმის შესახებ, რომ წყალი ახდენს კუჭის წვენის განზავებას, არ შეესაბამება ადამიანის ფიზიოლოგიას რამდენიმე მიზეზის გამო:

1. წყალი მიღების შემდეგ შეიწოვება კუჭში საკმაოდ სწრაფად - როგორც წესი, დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.

ეს ნიშნავს, რომ ნებისმიერი შესაძლო განზავება კუჭის წვენისა წყლით ტრანზიტორულია (გარდამავალი).

მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ კუჭი წყლით მთლიანად სავსე იქნება, ეს ხელს არ შეუშლის საჭმლის მონელებას, რადგან წყალი ხელს არ შეუშლის ფერმენტების აქტივობას, რადგან ფერმენტები უერთდებიან და ზემოქმედებენ მხოლოდ საკვების ნაწილაკებს, იმის მიუხედავად რა რაოდენობის წყალია კუჭში.

2. ასევე არც წყალი არ მოქმედებს კუჭის მჟავიანობაზე.

კუჭი გამოჰყოფს და რეაგირებს იმდენი მჟავის გამოყოფით, რამდენიც საჭიროა კუჭში მოხვედრილი საკვების მოსანელებლად.

არ არსებობს კონკრეტული მჟავის გამოყოფის რაოდენობა, ის დამოკიდებულია კუჭში მოხვედრილი საკვების რაოდენობაზე.

3. მითი, რომ წყალი ანელებს ტემპს, რომლის დროსაც საკვები გადადის კუჭიდან წვრილ ნაწლავში ასევე ეწინააღმდეგება ფიზიოლოგიას.

ჭამის დროს წყლის დალევა გავლენას არ ახდენს კუჭის დაცლის სიჩქარეზე.

პირიქით - ჭამის დროს წყლის დალევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს საჭმლის მონელებას, განსაკუთრებით ღეჭვის და ყლაპვის ეტაპზე, სადაც მას შეუძლია ხელი შეუწყოს საჭმლის დარბილებას და საყლაპავში გადატანას.

ასევე კარგად ჰიდრატირებული სხეული ეხმარება საჭმლის მონელებას ელიმინაციის ეტაპზე - ეხმარება განავალს დარბილებაში და ნაწლავში გადაადგილებაში, შესაბამისად ამცირებს შეკრულობას.

ასევე ჭამის წინ წყლის დალევის ერთ-ერთი დადებითი ეფექტი არის ის, რომ ის დროებით (გახსოვდეთ, ის შეიწოვება დაახლოებით 20 წუთში) იკავებს ადგილს თქვენს კუჭში.

ეს ხელს შეუწყობს ჭამის დროს სავსეობის შეგრძნებას.

თუ თქვენ წონაში დაკლებას ცდილობთ ჭამის წინ 1½ - 2 ჭიქა წყლის მიღება ასოცირდება ნაკლები საკვების მიღებასთან ჩატარებული კვლევების მიხედვით.

უფრო დეტალურად:

არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ წყალს შეუძლია განზავება მოახდინოს საჭმლის მომნელებელი წვენის ან ხელი შეუშალოს საჭმლის მონელებას.

შეუძლებელია კუჭის მჟავა წვენის ფიზიოლოგიურად მნიშვნელოვანი განზავება წყლის მიღებით:

კუჭის მჟავის pH (მჟავიანობა) არის <1.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კუჭის მჟავა 100, 000–ჯერ უფრო მჟავურია ვიდრე წყალი (წყლის pH ~ 7).

You cannot dilute your stomach acid in any physiologically meaningful way (e.g. HURT the digestive system)1 by drinking water during a meal. The pH of stomach acid is <1. That means your stomach acid is 100, 000 x more acidic than water (pH of ~7).

წყალმა შეიძლება შეამციროს მადა და შესაბამისად მიღებული კალორიების რაოდენობა

საჭმელთან ერთად წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ პაუზის გაკეთებაში, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ სიგნალი თქვენი შიმშილისა და სავსეობის შესახებ.

ამან შეიძლება თავიდან აგაცილოთ ზედმეტი ჭამა და შესაძლოა წონის დაკლებაშიც კი დაგეხმაროთ.

გარდა ამისა, ერთმა 12-კვირიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებმა, რომლებიც სვავდნენ 17 უნცია წყალს (500 მლ) თითოეული ჭამის წინ, დაიკლეს 2 კგ-ით მეტი, ვიდრე მათ, ვინც არ მიიღეს წყალი ჭამამდე

ასევე რამოდენომე კვლევის მიხედვით - წყალმა შეიძლება დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი დაახლოებით 24 კალორიით ყოველ 17 უნციაზე (500 მლ), რომელსაც მოიხმართ

ძალიან საინტერესოა, რომ დახარჯული კალორიების რაოდენობა შემცირდა, როდესაც წყალი სხეულის ტემპერატურაზე გათბა.

ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ თქვენი სხეული მეტ ენერგიას იყენებს ცივი წყლის გასათბობად სხეულის ტემპერატურამდე.

ამიტომ თბილი წყლის მიღებას ჯობია ცივის მიღება.

გასათვალისწინებელია, რომ ეს ინფორმაცია წყალს ეხება და არა კალორიულ სასმელებს.

ერთ მიმოხილვაში, საერთო კალორიების მიღება 8-15%-ით მეტი იყო, როდესაც ადამიანები მოიხმარდნენ შაქრიან სასმელებს.

დასკვნა:
საჭმელთან ერთად ან მის შემდეგ წყლის დალევა ხელს შეგიწყობთ მადის რეგულირებაში, ხელს შეუშლის ზედმეტი საკვების მიღებას და ხელს შეუწყობს წონის კლებას.

9. Herbalife-ი, L-Carnitine და მსგავსი გაუგებარი და პოტენციურად საფრთხის შემცველი დანამატების გამოყენება უეფექტოა, მათზე სარწმუნო სამეცნიერო მტკიცებულება არ მოიპოვება და შესაბამისად გამოყენება არ არის რეკომენდირებული;

10. მაკრო და მიკრო ელემენტების დღიურ ნორმებს ადგენს NIH-ი და მას ჰქვია RDA (Recommended Dietary Allowance), რომლის მიხედვით მაგალითად პროტეინის (ცილის) დღიური ნორმა მერყეობს 0.8-1.2 გრამი კილოგრამ წონაზე. აღნიშნულზე მეტი რაოდენობით ცილას ორგანიზმი უბრალოდ ვერ ითვისებს და ეს ფიზიოლოგიურია, ამიტომ თუ ვინმე პროტეინის დანამატის სახით მიღებას გირჩევთ ის უბრალოდ მედიცინის ერთ-ერთ საბაზისო მიმართულებაში - ადამიანის ფიზიოლოგიაში ვერ ერკვევა. ამიტომ დასვით შეკითხვები;

11. ა. High glycemic index ნახშირწყალი - კუჭში და წვრილ ნაწლავში მოხვედრისთანავე სწრაფად შეიწოვება, რაც თავისთავად იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მომატებას. ამის შემდეგ პანკრეასი იძულებულია გამოყოს უფრო მეტი ინსულინი გლუკოზის დასაშლელად, იწყება უკუმექანიზმი, რაც თავის მხრივ ახდენს სისხლში შაქრის დაქვეითებას (რეაქტიული ჰიპოგლიკემია). ასევე ინსულინის ჭარბი გამოყოფა ხელს უწყობს გლუკოზის კუნთებში მიდინებას, რაც დისპროპორციულად ზრდის გლიკოგენის კატაბოლიზმს ვარჯიშის დროს. ამავე დროს მაღალი ინსულინის დონე ახდენს ლიპოლიზისის ინჰიბიციას, რაც ამცირებს ცხიმოვანი მჟავების მობილიზაციას ცხიმოვანი ქსოვილიდან.
ბ. Low glycemic index ნახშირწყალი - კუჭში და წვრილ ნაწლავში მოხვედრის შემდეგ შეიწოვება ნელა, იგი მკვეთრად არ ზრდის გლუკოზის დონეს სისხლში, რაც თავისთავად არ იწვევს უკუმექანიზმის ჩართვას.

შესაბამისად სპორტში დიდი მნიშვნელობა ენიჭება რომელი ტიპის ნახშირწყალს მიიღებს სპორტსმენი დატვირთვამდე და დატვირთვის შემდეგ

12. სიმსუქნის განვითარება ორი სახით ხდება:
ა. ჰიპერპლასტიური გასუქება - ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობის მატება;
ბ. ჰიპერტროფიული გასუქება - ცხიმოვანი უჯრედის ზომაში მატება
ჩვილებში და მცირეწლოვან ბავშვებში სიმსუქნე ჰიპერპლასტიურია, ცხიმოვანი უჯრედების მომატებულმა რაოდენობამ შესაძლებელია რთული გახადოს ნორმალური წონის შენარჩუნება მომავალ წლებში, ასე რომ ნუ გაასუქებთ ბავშვებს.

13. გაყიდვაში არსებული საკვები დანამატების უმრავლესობაზე შეუძლებელია კარგი, სარწმუნო სამეცნიერო მტკიცებულების მოძიება, როგორიცაა მაგალითად - Randomized, Placebo-controlled intervention trials;
ამის მაგივრად, საკვები დანამატების მწარმოებელი კომპანიები პროდუქტის აგიტაციას ახდენენ ელიტური სპორტსმენების გამოყენებით, რომლებიც მილიონობით დოლარს იღებენ მათი რეკლამირებით, ხოლო მათი წარმატება ალბათ უფრო სხვადასხვა ფაქტორებმა განაპირობა - ნიჭი, შრომისმოყვარეობა.
საკვები დანამატების მწარმოებელი კომპანიები ხშირად აფინანსებენ კვლევებს, რომლის ნეგატიური, უარყოფითი შედეგები როგორც წესი არ ქვეყნდება

14. ხშირად დასმული შეკითხვა -
შეუძლია თუ არა ვეგეტარიანელ ადამიანს საკვებით მიიღოს ადექვატური რაოდენობა მაკრო და მიკროელემენტებისა??

რა თქმა უნდა შეუძლია - აუცილებელია ყურადღება გამახვილდეს ცილების, ცხიმოვანი მჟავების (ომეგა-3) და კალციუმის მიღებასთან დაკავშირებით, რადგან ამ მაკრო და მიკროელემენტებით უპირატესად მდიდარია ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები (ხორცი, რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები).

თუმცა საკვებ რაციონში თხილეულის დამატებით შესაძლოა ეფექტურად მოხდეს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების ჩანაცვლება.

ნუში - მდიდარია კალციუმით - 1 უნცია (28 გრამი), დაახლოებით 23 მარცვალი შეადგენს კალციუმის დღიური რაოდენობის 8%-ს. ის ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.

ნუში და Pistachios (ფისტაშკა) - 1 უნცია (28 გრამი) = 6 გრამ პროტეინს.
49 ფისტაშკა ან 23 ნუში = დაახლოებით 160 კალორია

კაკალი (Walnuts) - ყველაზე მდიდარია ომეგა 3-ით თხილეულს შორის.
14 ცალი = 2.5 გრამი ალფა-ლიპოის მჟავა (ALA)

ცნობისთვის RDA-ის მიხედვით ომეგა 3-ის რეკომენდირებული ნორმებია:
მამაკაცი - 1.6 გრამი დღეში
ქალი - 1.1 გრამი დღეში

FIFA Certified Sports Physician - Zaza Telia MD

დავით თელიას კლინიკა - მტკიცებითი მედიცინის ცენტრი