ნაბიჯი უკეთესი ძილისთვის
1. დაიცავით ძილის გრაფიკი:
გამოყავით არაუმეტეს რვა საათისა ძილისთვის. ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანის ძილის რეკომენდებული რაოდენობაა მინიმუმ შვიდი საათი. ადამიანების უმეტესობას ამ მიზნის მისაღწევად რვა საათზე მეტი არ სჭირდება საწოლში ყოფნა.
დაიძინე და ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. შეეცადეთ შეზღუდოთ სხვაობა ძილის განრიგში შაბათ-კვირას არა უმეტეს ერთი საათისა. თანმიმდევრულობა აძლიერებს თქვენი სხეულის ძილ-ღვიძილის ციკლს.
თუ 20 წუთის განმავლობაში არ დაიძინებთ, დატოვეთ თქვენი საძინებელი და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი. წაიკითხეთ ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. დაბრუნდი საწოლში, როცა დაიღლები გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
2. ყურადღება მიაქციეთ რას ჭამთ და სვამთ:
არ დაიძინოთ მშიერი ან საკმაოდ დანაყრებულმა. კერძოდ, მოერიდეთ მძიმე კვებას ძილის წინ რამდენიმე საათის განმავლობაში. თქვენმა დისკომფორტმა შეიძლება უძილობა გამოიწვიოს.
ნიკოტინი, კოფეინი და ალკოჰოლი ასევე იმსახურებენ სიფრთხილეს. ნიკოტინისა და კოფეინის მასტიმულირებელი ეფექტის გაქრობას საათები სჭირდება და შეიძლება ზიანი მიაყენოს ხარისხოვან ძილს. და მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება დაგაძინოს, მას შეუძლია შეაფერხოს ძილი გვიან ღამით.
3. შექმენით მშვიდი გარემო:
შექმენით ოთახი, რომელიც იდეალურია ძილისთვის: გრილი, ბნელი და მშვიდი. სინათლის ზემოქმედებამ შესაძლოა უფრო რთული გახადოს დაძინება. მოერიდეთ სინათლის გამოსხივების ეკრანების ხანგრძლივ გამოყენებას ძილის წინ. იფიქრეთ ოთახის ჩაბნელების ჩრდილების, ყურსასმენების, ვენტილატორის ან სხვა მოწყობილობების გამოყენებაზე, რათა შექმნათ გარემო, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს.
ძილის წინ დამამშვიდებელი აქტივობების გაკეთება, როგორიცაა აბაზანის მიღება ან რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება, შეიძლება ხელი შეუწყოს უკეთეს ძილს.
4. შეზღუდეთ დღის ძილი:
დღის ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ღამის ძილს. თუ ძილს გადაწყვეტთ, შემოიფარგლეთ 30 წუთით.
თუმცა, თუ ღამით მუშაობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სამუშაოს დაწყებამდე გვიან ძილი, რათა დაგეხმაროთ ძილის დავალიანების ანაზღაურებაში.
5. ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში:
რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გააუმჯობესოს ძილი. თუმცა მოერიდეთ აქტიურობას დაძინებამდე 10-15 წუთით ადრე.
ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ყოველდღე გარეთ დროის გატარება.
