ადამიანის ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობისთვის ცხოვრების ჯანსაღი წესის და კერძოდ ჯანსაღი კვების უდიდეს მნიშვნელობაზე არაერთხელ ითქვა. მიუხედავად ამისა უკურნებელი სენით და მტანჯველი დაავადებებით ადამიანების საკმაოდ დიდი რაოდენობა იტანჯება.

რა არის სწორი კვება, კონკრეტულად რა გვჭირდება ჩვენი ჯანმრთელობის და დღეგრძელობის უზრუნველსაყოფად? ერთერთი უმნიშვნელოვანესი აქნტიოქსიდანტებია, რომლებიც თავისუფალ რადიკალებთან ბრძოლაში ორგანიზმის დაცვაში გვეხმარება.

რა არის ანტიოქსიდანტები?

ეს არის სახელწოდება ჯგუფისა, რომელიც ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე ნივთიერებებს აერთიანებს. ამ ნივთიერებათა განსაზღვრულ ნაწილს ორგანიზმი თვითონვე წარმოქმნის ბიოქიმიური პროცესების შედეგად. მათ ენდოგენურ ანტიოქსიდანტებს ვუწოდებთ. ესენია სასქესო ჰორმონები; ზოგიერთი ფერმენტი - კოენზიმ Q და ა.შ.. ანტიოქსიდანტების მნიშვნელოვან ნაწილს კი საკვებიდან ვიღებთ. მათ ეგზოგენური ანტიოქსიდანტები ეწოდება. ეგზოგენური ანტიოქსიდანტების ყველაზე დიდი ჯგუფებია:

- ვიტამინები

- მინერალები

- მიკროელემენტები

- ფერმენტები

- ბიოაქტიური მცენარეული ნივთიერებები, რომლებიც მცენარეების ტანსა და ნაყოფში წარმოიქმნება და მათ ულტრაიისფერი გამოსხივებისგან იცავს, ასევე – ფერის მიმცემი ნივთიერებები - ფლავონოიდები.

რა არის ფლავონოიდები?

ფლავონოიდები მცენარეული ნაერთებია, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. ბევრი მცენარეული საკვები, ისევე როგორც სასმელები, როგორიცაა ჩაი და ღვინო, შეიცავს ფლავონოიდებს.

ბევრმა კვლევამ აჩვენა ამ მცენარეული ქიმიკატების (ფიტონუტრიენტების) სარგებელი. მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ ფლავონოიდებით მდიდარ დიეტას შეუძლია შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს ზოგიერთი სახეობის რისკი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ ფლავონოიდების შესახებ, რომელსაც ეწოდება ვიტამინი P, ბიოფლავონოიდები ან პოლიფენოლები. მცენარეები იყენებენ ამ ნაერთებს საკუთარი ზრდისთვის. ისინი ეხმარებიან მცენარეებს დამამტვერიანებლების მოზიდვაში და ინფექციებთან ბრძოლაში. ისინი ასევე აძლევენ ზოგიერთ ხილსა და ბოსტნეულს ღრმა, მდიდარ ფერს.

ფლავონოიდების სახეები

ფლავონოიდების ექვსი ძირითადი კლასი არსებობს:

ფლავონოლები. ყველაზე შესწავლილი ფლავონოლებია კვერცეტინი, მირიცეტინი და ფისეტინი. ფლავონოლებს უკავშირებენ ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს, მათ შორის გულის დაავადების დაბალ რისკს. ისინი გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:

- Სალათა

- Პომიდვრები

- ხახვი

- კალე (კომბოსტო)

- ვაშლი

- ყურძენი

- კენკრა

- ჩაი

- წითელი ღვინო

იზოფლავონები. ეს ნაერთები ძირითადად გვხვდება პარკოსნებში და სოიოში და, ნაკლებად ხშირად, სხვა მცენარეებში. ზოგიერთი ითვლება ფიტოესტროგენად, ესტროგენის ფორმა, რომელიც შეიძლება მივიღოთ საკვებიდან.

ფლავანონები. ციტრუსები, როგორიცაა ფორთოხალი, ლიმონი და გრეიფრუტი, შეიცავს ფლავანონებს. ეს ნაერთები ციტრუსის წვენს და ქერქს მწარე გემოს აძლევს.

ისინი გვეხმარებიან:

- ანთების შემცირებაში

- მოქმედენენ, როგორც ანტიოქსიდანტები

- ქოლესტერინის შემცირებაში

- სისხლში ცხიმის დონის შემცირებაში

ფლავანოლები. ფლავანოლებს ასევე უწოდებენ ფლავან-3-ოლებს ან კატექინებს. შავი ჩაი, ოლონგის ჩაი და შოკოლადი მდიდარია კატეხინებით. ისინი ასევე გვხვდება სხვადასხვა ხილში, მათ შორისაა:

- ბანანი

- მოცვი

- ატამი

- ვაშლი

- მსხალი

ანთოციანინები. ხილის წითელი, მეწამული და ლურჯი ფერი ანთოციანინებიდან მოდის. ისინი გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:

- წითელი ყურძენი

- შტოში

- ჟოლო

- Მარწყვი

- მოცვი

- მაყვალი

ქალკონები. ითვლება, რომ მათ აქვთ ანტიოქსიდანტური თვისებები. ამ ნაერთების ზოგიერთი სახეობა გამოიყენება სილამაზის საშუალებებში. ქალკონებით მდიდარი საკვებია:

- Პომიდორი

- მსხალი

- Მარწყვი

- ხორბალი

ფლავონოიდების სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

ექსპერტები ჯერ კიდევ სწავლობენ, თუ როგორ მოქმედებს ფლავონოიდები ჯანმრთელობაზე. მაგრამ ზოგიერთი პოტენციური სარგებელი მოიცავს:

ანტიოქსიდანტური ეფექტი. თქვენი სხეული ქმნის თავისუფალ რადიკალებს, არასტაბილურ მოლეკულებს, რომლებსაც შეუძლიათ უჯრედების დაზიანება. ამ დაზიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და ხელი შეუწყოს სხვა პრობლემებს, როგორიცაა კიბო და გულის დაავადება.

ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ თავისუფალი რადიკალების განეიტრალებას. ფლავონოიდებს აქვთ ანტიოქსიდანტური ეფექტი. მათ შესაძლოა ხელი შეუწყონ ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებას, მაგრამ თქვენმა სხეულმა შეიძლება ვერ აითვისოს ისინი ისევე, როგორც სხვა ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ვიტამინი C.

გულის დაავადების პრევენცია.

ფლავონოიდებმა შესაძლოა შეამცირონ გულის დაავადების რისკი. მათი ანტიოქსიდანტური მოქმედება ხელს უწყობს ანთების და არტერიული წნევის შემცირებას.

დიაბეტის პრევენცია. ფლავონოიდებმა შეიძლება შეამცირონ ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი, რადგან ისინი აუმჯობესებენ, თქვენი სხეულის მიერ გლუკოზას (შაქარი) გამოყენებას და ნახშირწყლების ათვისებას. 200 000 ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც მოიხმარდა უამრავ ფლავონოიდს, უფრო დაბალი დიაბეტის რისკი აღენიშნებოდა.

ტვინის ჯანმრთელობა.

ფლავონოიდებმა შესაძლოა დაიცვან თქვენი ტვინი ანთების შემცირებით და სისხლძარღვთა სისტემის დაცვით. კვლევებმა აჩვენა, რომ კაკაოში აღმოჩენილ ფლავონოიდებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ტვინის ფუნქცია, მეხსიერება და სისხლის მიმოქცევა.

კიბოს პრევენცია.

რამდენიმე კვლევის გრძელვადიანმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ფლავონოიდებით მდიდარი დიეტა იწვევს სარძევე ჯირკვლის, პროსტატის და კოლორექტალური კიბოს განვითარების რისკის შემცირებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ სხვადასხვა ფლავონოიდები იცავს ორგანიზმს კიბოს სპეციფიკური ტიპებისგან. მაგალითად, ანთოციანიდინები ამცირებს ფილტვის კიბოს რისკს, ხოლო ფლავონოლები ამცირებს პროსტატის კიბოს რისკს. ამიტომ, ჯაბნმრთელობის გასაუმჯობესებლად უპრიანია სხვადასხვა მცენარეული საკვების მიღება.

ქრონიკული ტკივილისა და ანთების მართვა.

კიდევ ერთი მიმოხილვითი კვლევა განიხილავდა ფლავონოიდების ანთების საწინააღმდეგო და ტკივილგამაყუჩებელ თვისებებს. აღმოჩნდა, რომ ფლავონოიდები ამცირებენ უჯრედების რეაქციას ტკივილზე. მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ ფლავონოიდები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქრონიკული ტკივილისა და ანთებითი დაავადებების სამკურნალოდ.

ვირუსული ინფექციების მკურნალობა.

ფლავონოიდებს აქვთ ცნობილი ანტიბაქტერიული და ანტივირუსული ეფექტი. მრავალი ლაბორატორიული კვლევა აჩვენებს, რომ გარკვეულ ფლავონოიდებს შეუძლიათ ხელი შეუშალონ H1N1 გრიპის, აივ, SARS და RSV ვირუსების რეპროდუცირებას. მაგრამ ჩვენ გვჭირდება მეტი კვლევები იმის გასარკვევად, თუ როგორ მოქმედებს ფლავონოიდები ორგანიზმში ვირუსების წინააღმდეგ.

საკვები ყველაზე მეტი ფლავონოიდებით

შეგიძლიათ შეიძინოთ მრავალი ფლავონოიდური დანამატი. მაგრამ, როგორც საკვები ნივთიერებების უმეტესობის შემთხვევაში, უმჯობესია მათი მიღება უშუალოდ საკვებიდან მოხდეს.

ეს 10 საკვები დიეტური ფლავონოიდების საუკეთესო წყაროა:

კენკრა

ყველა კენკრა შეიცავს ფლავონოიდებს, მაგრამ ზოგიერთი ჯიში უფრო ძლიერია, ვიდრე სხვები. მაყვალი განსაკუთრებით ძლიერია და შეიცავს ექვსივე ტიპის ფლავონოიდს. მოცვი, ალუბალი და ჟოლო ასევე შეიცავს ყველა ფლავონოიდს. მარწყვს აქვს ზომიერი რაოდენობით ანთოციანიდინები.

წითელი კომბოსტო

ანთოციანიდინების კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა წითელი კომბოსტო. ანთოციანიდინები შესწავლილია მათი დამცავი ეფექტის თვალსაზრისით კიბოს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტისა და ასაკთან დაკავშირებული აზროვნების დარღვევების (ასაკობრივი დემენცია) წინააღმდეგ.

ხახვი

ხახვი მრავალი განსხვავებული სამზარეულოს საფუძველია და გასაკვირი არ არის, რატომ. ეს თავმდაბალი ბოსტნეული არის საკვები ნივთიერებების მძლავრი აგრეგატი და ანიჭებს გემოს ნებისმიერ კერძს. ხახვი ფლავონოლების შესანიშნავი წყაროა, რაც ამცირებს პროსტატის კიბოს რისკს.

კალე

ეს ფოთლოვანი მწვანე კომბოსტო ფლავონოლების კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა. კალეს გრძელი, ხუჭუჭა ფოთლები სალათებისთვის შესანიშნავი საფუძველია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი სუპებსა და ჩაშუშულებში მათი კვებითი ღირებულების გასაზრდელად. თუ გემო არ გაინტერესებთ, კომბოსტო დაუმატეთ სმუზებსა და ცილოვან შეიქებს.

Ოხრახუში

ოხრახუში უფრო მეტ ფლავონოლს შეიცავს ამერიკულ დიეტაში, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საკვები. იგი შეიცავს 130 მილიგრამზე მეტ ფლავონოლს გრამზე. სუპებსა და სოუსებს დაუმატეთ ან სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ კერძებს.

ჩაი

თქვენს დიეტაში ფლავონოიდების დამატების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზა არის ჩაის დალევა. მწვანე და შავი ჩაი შეიცავს ფლავანოლების მაღალ დონეს, რომლებიც შესწავლილია გულისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის მათი სარგებლობის გამო.

წითელი ღვინო

ფლავანოლების კიდევ ერთი კარგი წყაროა წითელი ღვინო. წითელ ღვინოს ზომიერად მირთმევას მოაქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის და შეუძლია შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი.

შავი შოკოლადი

შოკოლადი და კაკაო მდიდარია ფლავანოლით. კაკაო, კერძოდ, შესწავლილია ტვინის გამაძლიერებელი თვისებებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დამცავი ეფექტის თვალსაზრისით.

Ციტრუსი

ციტრუსოვანი ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი, გრეიფრუტი, მანდარინი, ლიმონი და ლაიმი შეიცავს ფლავანონებს. ამ ხილის გამოწურვა მოგცემთ ამ ჯანსაღი მცენარეული ნაერთების უფრო კონცენტრირებულ წყაროს. სცადეთ ახალი ლიმონის ან ლაიმის წვენი ყინულოვან წყალში, კვებითი ღირებულების დასამატებლად.

სოიო

სოიო მრავალი ფორმით მოდის და იზოფლავონების მთავარი წყაროა. ედამამს, ტოფუს და ტემპეს შეუძლიათ გაზარდონ იზოფლავონების მოქმედება თქვენს დიეტაში. ითვლება, რომ იზოფლავონები ხელს უწყობენ რეპროდუქციული კიბოსგან დაცვას, როგორიცაა სარძევე ჯირკვლის, საკვერცხის, პროსტატის და სათესლე ჯირკვლის კიბო.

გისურვებთ ჯანმრთელობას და დღეგრძელობას!

წყარო: https://www.news-medical.net/health/What-are-Flavonoids