სიგამხდრე შეიძლება დისკომფორტისგამომწვევი იყოს. ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით. ზოგჯერ წონაში ვიკლებთ ამა თუ იმ დაავადების განვითარების გამო: თირეოტოქსიკოზი, ტიპი 1 დიაბეტი, სიმსივნეები და პარაზიტები.

„თუ წონაში კლებას უეცრად და უმიზეზოდ იწყებ, მაშინ როცა მთელი ცხოვრება საკმაოდ კარგად იკვებებოდი, მიმართე ექიმს, მაშინაც კი, თუ ზოგადად თავს კარგად გრძნობ, “ - ამბობს ექიმი ელენა ტიხომიროვა. ”თქვენ გაივლით გამოკვლევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გაერკვეთ სიტუაციაში.”

თუ ბავშვობიდან გამხდარი იყავით და სქესობრივი მომწიფების დროსაც კი, 170 სმ სიმაღლით, არასდროს გიწონიათ 50 კგ-ზე მეტი, დიდი ალბათობით, უბრალოდ გაქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი. ამის შემოწმება შეგიძლიათ კალორიმეტრიის გამოყენებით. ამ ტესტის დროს (რომელიც, სხვათა შორის, მხოლოდ ზოგიერთ სამედიცინო და სპორტულ დაწესებულებაში კეთდება) იზომება ადამიანის მიერ ამოსუნთქულ ჰაერში ჟანგბადის და ნახშირორჟანგის რაოდენობა და ფასდება მეტაბოლიზმი მათი თანაფარდობით.

„ასთენურადამიანებს ხშირად აწუხებთ წონის, ცხიმის და კუნთოვანი ქსოვილის ნაკლებობა. “მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვით შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რომ ეს არის თქვენი სხეულის ტიპი“, - ამბობს ელენა ტიხომიროვა. „მათ თხელი ძვლები აქვთ და მათზე კუნთები “უხალისოდ" იზრდებ, ა თითქოს თავად ბუნებამ უზრუნველჰყო, რომ მძიმე წონის ქვეშ არ გადატყდნენ“.

სხვათა შორის, მოხდენილი ახალგაზრდა ქალბატონები ხშირად უშვებენ შეცდომას და ფიქრობენ, რომ ისინი ძალიან გამხდარი არიან და უაზროდ ღელავენ იმაზე, თუ როგორ მოიმატონ წონაში. გოგოსთვის, იმის დასადგენად, არის თუ არა პრობლემა მისი წონა, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი. და ასევე შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში: „თუ თქვენი BMI ნორმაზე მნიშვნელოვნად დაბალია და თქვენი ნეკნები, მენჯის ძვლების და ხერხემლის ქედები აშკარად ჩანს, თქვენ გაქვთ როგორც სხეულის წონის, ასევე ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილების დეფიციტი. ეს შეიძლება დადასტურდეს დიეტოლოგთან შემოწმებით ან ფიტნეს კლუბში. და ამ პრობლემის გადასაჭრელად მოგიწევთ სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ“.

თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ და თქვენი BMI ნამდვილად დაბალია ნორმაზე, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის მომატებაზეზრუნვა.

„თუ გოგონას გამოკვლევა ჩაუტარდა, ჯანმრთელია და ასთენიური აღნაგობა აქვს, ამ პროცესის ორ ასპექტზე უნდა გაამახვილოს ყურადღება. ჯერ კუნთოვანი მასა უნდა გაზარდოთ, ესაა კორსეტი, რომელიც იცავს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას, "- ამბობს დიეტოლოგი ანა კორობკინა. — “მეორეც, მნიშვნელოვანია, რომ არ შეგეშინდეთ ცხიმოვანი ქსოვილის გაზრდის, არის ცხიმები, რომლებიც საფუძვლად უდევს ქალის სასქესო ჰორმონებს. საიდუმლო არ არის, რომ დიეტებზე დამოკიდებულების და წონის დაკარგვის შემდეგ, ბევრი გოგონა კარგავს მენსტრუაციას."

წონის მოსამატებლად გოგონამ ყურადღება უნდა გაამახვილოს კვების სტილისა და დიეტის შეცვლაზე. "თითოეულ ჩვენგანს ჰყავს მეგობარი, რომელიც არასდროს ყოფილა დიეტაზე, მაგრამ ბუნებით აქვს მოდელის აღნაგობა", - ამბობს ანა კორობკინა. —“ როგორც წესი, ასეთი გოგონები მიეკუთვნებიან ექტომორფებს, რომლებსაც ახასიათებთ გრძელი ძვლები, თხელი კუნთები, ვიწრო გულმკერდი და მხრები, ასევე ნერვულ-იმპულსური პროცესების გაზრდილი სიჩქარე. როგორც წესი, მათ არა მხოლოდ მაღალი მეტაბოლიზმი აქვთ, არამედ ძალიან ემოციურები, მობილურები, აქტიურები არიან, უჭირთ მოდუნება და, შედეგად, ხშირად ტოვებენ კვებას. ამ ყველაფრიდან გამომდინარე ჩნდება პრობლემებიც. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის ის, რომ დრო გამონახოთ თქვენს დატვირთულ ცხოვრებაში კარგი ძილისა და რეგულარული კვებისთვის. მეორე არის ვარჯიშის პროცესის წარმართვა არა მხოლოდ კუნთების მასის მოსამატებლად, არამედ ფსიქო-ემოციური კომფორტის შესაქმნელად. ანუ ალტერნატიული ანაერობული ვარჯიშები პილატესით, შესაძლოა იოგა ან სუნთქვის პრაქტიკა“.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ განვახორციელოთ ეს გეგმა.

როგორ მოვიმატოთ წონაში: კვების პრინციპები

დასაწყისისთვის, ექსპერტები გვირჩევენ ვაწარმოოთ კვების დღიური.

„ეს ძალიან სასარგებლო იქნება, რადგან საშუალებას მოგცემთ რეალურად ნახოთ და შეაფასოთ რამდენად დაბალანსებულია თქვენი დიეტა. ასევე მნიშვნელოვანია საკვების მიღების პირობები და შიმშილის გრძნობა. ამის წყალობით, თქვენ შეძლებთ გააანალიზოთ თქვენი კვების ჩვევები და გამოკვეთოთ, თუ რა მიმართულებით იცვლება ისინი“, - აღნიშნავს ანა კორობკინა.

ცხადია, წონის მატებისთვის საკვები მაღალი კალორიული უნდა იყოს. მაგრამ კონკრეტულად რა? რა რაოდენობით? და როგორ გავანაწილოთ მთელი საკვები დღის განმავლობაში ისე, რომ ნორმალურად გადამუშავდეს?

”როდესაც პრესაში და ინტერნეტში ვკითხულობ ასეთ კითხვებზე პასუხებს, რბილად რომ ვთქვათ, ხშირად მიკვირს”, - ამბობს ელენა ტიხომიროვა. - რამდენად შორს არის რეალობისგან ყველა ეს რეკომენდაცია, რომ მიირთვათ „ ქათმის მკერდი კომბოსტოთი და პურით“. ჩემი კლიენტების გამოცდილებიდან შემიძლია ვთქვა: სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე გამხდარმა გოგონამ რომ წონაში მოიმატოს, ის ნამდვილად უნდა ჭამდეს ორი ადამიანის ულუფას. ანუ უნდა მიირთვით არა 1500-2000 კალორია, რასაც ქალების უმეტესობას ურჩევენ, არამედ 3000 და თუნდაც 4000 კალორია“.

ამის მონელება ადვილი არ არის, თუ არ ხართ მიჩვეული, ამიტომ კვება უნდა გაიყოს: საუზმე, ლანჩი, სადილი, ვახშამი და კიდევ ორი ან სამი კვება ყოველი ძირითადი ჭამის შემდეგ. ბოლო კვება შეგიძლიათ მიირთვათ დაძინებამდე 1, 5 საათით ადრე, აირჩიოთ რაიმე თხევადი და დაქუცმაცებული - სმუზი, ტკბილი ხაჭო, პიურეები - რაც ადვილად ასათვისებელია.

თქვენ უნდა აირჩიოთ მაღალკალორიული, მაგრამ მაინც ჯანსაღი საკვები: ფასთფუდით წონის მომატება ჩვენს მიზანს არ წარმოადგენს.

„დიეტა თავისთავად უნდა იყოს სრული და შეიცავდეს არა მხოლოდ ცილებს, არამედ ნახშირწყლებსა და ცხიმებსაც. თუ კვება აჭარბებს ბაზალურ მეტაბოლიზმს (აქტივობის კოეფიციენტის გათვალისწინებით, ეს გამოთვლა შესაძლებელია ონლაინ კალკულატორზე) 200 კკალ-ით, მაშინ სხეულის წონა წელიწადში 8-10 კგ-ით უნდა გაიზარდოს“, - ამბობს ანა კორობკინა.

უფრო აქტიურად ჩართეთ თქვენს მენიუში თხილი, თესლი, მცენარეული და ნატურალური კარაქი (არა მარგარინი!), ხარისხიანი ყველი, ნორმალური ცხიმიანი რძის პროდუქტები, ღორის ხორცი, ფრინველი კანით, ცხვრის, საქონლის ხორცი და ცხიმიანი თევზი.

„წონის მატებისას არ უნდა ეცადოთ წონაში მატებას მაღალკალორიული უსარგებლო საკვების მიღებით, რადგან თქვენი ამოცანაა არა მხოლოდ გარეგნობის გაუმჯობესება, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაც".

„ნუ მოგერიდებათ პურის მიღება, მათ შორის თეთრის“, - ამბობს ელენა ტიხომიროვა. - როგორც გარნირი, მიირთვით მაკარონი, ნებისმიერი მარცვლეული, მოხარშული და გამომცხვარი კარტოფილი. ტკბილეულისთვის - ჩირი, ფუნთუშები, შოკოლადი, არაა აუცილებელი მწარე იყოს, გოზინაყი, ჰალვა ..."

მენიუს დაგეგმვისას შეეცადეთ ერთ კვებაში შეიტანოთ ცხიმოვანი, ცილოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვები. ვთქვათ, საუზმეზე მიირთვით ათქვეფილი კვერცხი პურთან ერთად, რომელზედაც წაუსვამთ კარაქს და ყველის ნაჭერს მიაყოლებთ. ან ფაფა კარაქით და რძით. ლანჩზე - ღორის ხორცის ნაჭერი (სასურველია არა შემწვარი, არამედ აერღუმელშო მომზადებული უცხიმოდ), სპაგეტით ან ბრინჯით. ვახშამზე კი - ორაგული, ისევ მაკარონი, ბოსტნეული ან თევზის სუპი (აქ რეცეპტების არჩევანია).

„ზოგადად, უკეთესია ყოველი ჭამის დროს ბოსტნეული, ხილი და მწვანილიც მიირთვათ, — ამბობს ელენა ტიხომიროვა, — რომ დიეტა ჯანსაღი იყოს. შეაზავეთ თქვენი სალათები ზეთით. წასახემსებლად ძალიან კარგია თხილი ჩირთან ერთად ან მის გარეშე : 100 გ დაახლოებით 500-600 კკალს უდრის“.

მიირთვით საკმარისი ცილა

„ქალების ცილის ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება დღეში 58-დან 87 გ-მდეა, რაც ექვივალენტურია, მაგალითად, 150 გრ ინდაურის ფილესი, ერთი კვერცხის და 150 გრ ხაჭოსი“, - აღნიშნავს ანა კორობკინა. — ნორმა უნდა გამოითვალოს თქვენი წონის მიხედვით: დაახლოებით 0, 8-1 გ 1 კგ წონაზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ერთ კვებაზე ორგანიზმს შეუძლია 30-40 გრ ცილის შეწოვა, მათი ჭარბი რაოდენობა კი ორგანიზმისთვის ტოქსიკურია. მისი დაშლის პროდუქტები, თუ ძალიან ბევრია, უარყოფითად მოქმედებს თირკმელების, ღვიძლისა და ნაწლავების მდგომარეობაზე“.

ანა კორობკინა არ გირჩევთ ცილების და კალორიების მიღებას სპორტული კვებით: ”მე იშვიათად ვაძლევ ხმას დიეტაში ცილის ფხვნილების ჩართვას. ჩვენი ამოცანაა ვისწავლოთ როგორ შევარჩიოთ სწორი პროდუქტები, შევქმნათ თქვენი მენიუ სისრულისა და ბალანსის თვალსაზრისით და არ წავართვათ ჩვენს თავს გემრიელად მირთმევის შესაძლებლობა საბოლოოდ! ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ბოდიბილდერებსა და პროფესიონალ სპორტსმენებზე, მათ სხვა მიზნები აქვთ: სპორტული შედეგები!“, - დასძენს ანა კორობკინა.

სპორტული შეიკების კარგი ალტერნატივა არის ცილოვანი სმუზი, რომელიც დამზადებულია უცხიმო ხაჭოთი (16-18%), რძით და რამდენიმე ბანანით.

თანდათან გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება.არ გადატვირთოთ ორგანიზმი ერთბაშად გაზრდილი კალორიებით.

დალიეთ საკმარისი წყალი (40 მლ-მდე 1 კგ წონაზე). მისი მონაწილეობით ხდება ორგანიზმში ყველა პროცესი, მათ შორის კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდა.

მენიუ ოთხ დღეზე

თუ ჯერ კიდევ არ იცით როგორ შეცვალოთ დიეტა წონის მომატებისთვის, მიიღეთ ეს მენიუ ოთხი დღის განმავლობაში. შეცვალეთ იგი თქვენი საყვარელი კერძებით ან შეცვალეთ აქ წარმოდგენილი:

დღე 1-ელი

საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი პომიდორთან ერთად, ტოსტი კარაქით და ყველით, ჩაი ან ყავა რძით.

ლანჩი: 70 გრამი თხილი და ჩირი.

სადილი: უცხიმო ღორის ხორცი გამომცხვარი კარტოფილით, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი ან ხილის კომპოტი, 50 გრ შოკოლადი.

წასახემსებლად: 100 გრ ხაჭო თაფლით.

ვახშამი: მაკარონი ზღვის პროდუქტებით ან თევზით, პომიდვრის სალათი რეჰანით, მცენარეული ჩაი.

დღე მე-2

საუზმე: წიწიბურას ფაფა რძით და კარაქით, ტოსტი ყველით, ჩაი ან ყავა რძით.

ლანჩი: 200 გრ კაკაო რძით და 50 გრ ნამცხვარი.

სადილი: ბორში საქონლის ხორცით, ოლივიეს სალათი, ჩაი ან ჩირის კომპოტი, ეკლერი.

წასახემსებლად: ხაჭოს, ბანანის და რძისგან დამზადებული სმუზი.

ვახშამი: ბრინჯის ლაფსი კრევეტებით, ცეზარის სალათი, მცენარეული ჩაი.

დღე მე-3

საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხი, კიტრის სალათი არაჟნით, ავოკადოს ტოსტი, ჩაი ან ყავა რძით.

ლანჩი: ხაჭოს ნამცხვარი ქიშმიშით.

სადილი: ქათმის კატლეტი მოხარშული ბრინჯით და ჩაშუშული ბოსტნეულით, კომბოსტოს სალათი, ჩაი ან ყავა, 50 გრ შოკოლადი.

წასახემსებლად: ცილოვანი ხემსი, მაგალითად, პროტეინის ბატონი.

ვახშამი: გამომცხვარი თევზი და კარტოფილი, ბოსტნეულის სალათი, მცენარეული ჩაი.

დღე მე-4

საუზმე: ორი კვერცხის ომლეტი, პომიდვრის და ბაზილიკის სალათი, ტოსტი, ჩაი ან ყავა.

ლანჩი: იოგურტი ფუნთუშებით.

სადილი: სტეიკი გამომცხვარი კარტოფილით, სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათი, ჩაი ან კომპოტი, ნამცხვარი.

წასახემსებლად: ხაჭო ერთი მუჭა ბანანის ჩიფსით.

ვახშამი: მაკარონი კარბონარა, ბოსტნეულის სალათი, მცენარეული ჩაი.

ვარჯიშის რეჟიმი

ფიტნესის გარეშე, რა თქმა უნდა, ფონს ვერ გავალთ. წონის მატებასთან ერთად თქვენი ფიგურა უფრო ჰარმონიული უნდა გახადოთ. ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა აქტიურად დაიწყებს კანქვეშა ცხიმის წარმოქმნას, რაც, თავის მხრივ, გაზრდის სხეულის წონას. როგორც წესი, ცხიმი იწყებს დეპონირებას პრობლემურ ადგილებში, როგორიცაა მუცელი, გვერდები, თეძოები, მკლავები, აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია სავარჯიშო პროგრამის შემუშავება.

“ზოგიერთმა ვარჯიშმა შესაძლოა თქვენი მიზნიდან უფრო შორს გადაგახვევინოთ . თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ და მრგვალი ფორმები მიიღოთ, თავი უნდა აარიდოთ აერობიკას, ცეკვას, საბრძოლო გაკვეთილებს, სირბილს, - ისინი მშვენივრად დაგეხმარებიან გხდომაში და არა მომატებაში, - ამბობს ელენა პალაგუტა, ფიტნეს ინსტრუქტორი - „ცურვა შეგიძლიათ მხოლოდ დრო და დრო და არა სრული დატვირთვით."