6 ვარჯიში კვირაში 3 მეცადინეობისთვისაა გათვალისწინებული. თითოეული ვარჯიში 2-ჯერ ტარდება. გჭირდებათ ტანვარჯიშის ხალიჩა და 2-3 კგ. წონის განტელი (ან ამავე წონის წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლი). ვარჯიში 1 საწყისი მდგომარეობა: დაწექით გულაღმა. ხელებში ჰანტელები გიჭირავთ. იდაყვში ოდნავ მოხრილი ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ. ჩაისუნთქეთ, იდაყვების გაუსწორებლად დაიწყეთ ხელების ნელი გაშლა, სანამ არ შეეხებით იატაკს და მაშინ კი ამოისუნთქეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გააკეთეთ იგივე 15-20-ჯერ.