ტკივილი ფეხისა და ქუსლების არეში ხშირად ჩნდება სპორტის, ხანგრძლივი სეირნობის ან წონის მატების შედეგად. სხეულის გადაჭარბებულმა წნევამ შეიძლება დააზიანოს ან თუნდაც გაანადგუროს ფეხის ძირში არსებული ძვალი და გამოიწვიოს ანთება და ტკივილი.

***

ვარჯიშები
1. ფეხებს პირსახოცით ვჭიმავთ

*
დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ. აიღეთ პირსახოცი, შემოიხვიეთ ფეხებზე და ნაზად მიიწიეთ თქვენსკენ. გააჩერეთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-4 ჯერ.
***

2. ვჭიმავთ დიდ თითებს

*
დაჯექით სკამზე, ერთი ფეხით დააწექით იატაკს, ხოლო მეორე კი ისე გაჭიმეთ, რომ ქუსლზე დაეყრდნოთ. ხელით დაიჭირეთ თქვენი ფეხის დიდი თითი და მიიწიეთ თქვენსკენ, შემდეგ კი გასწიეთ. თუ ორივე კიდური გტკივა, იგივე გააკეთე მეორე ფეხის დიდი თითითაც. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-4 ჯერ თითო კომპლექტში დღეში რამდენჯერმე.

***

3. ვჭიმავთ ''გასტროკნემიუსი''-ს კუნთებს. (მუხლის ქვემოთ)

*
დადექით კედელთან ახლოს ხელის სიგრძეზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან. ნელა და ნაზად მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლში. დარწმუნდით, რომ მარჯვენა მუხლი სწორი დარჩეს და მარჯვენა ქუსლი იატაკზე იყოს მიბჯენილი. გააჩერეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 15-30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ მცირე ხნით და შეცვალეთ ფეხები. გააკეთეთ 3 -ჯერ თითოეული ფეხით.
4. შეიზილეთ ფეხის ტერფები

*
ეს სავარჯიშო სრულდება მდგომარე ან მჯდომარე პოზიციაში. დაადეთ ფეხი პატარა ბურთზე ან ცივი წყლის ბოთლზე (ცივი ამცირებს ანთებას). ნელა გადააგორეთ ობიექტი ფეხის თითებიდან ქუსლამდე. შეასრულეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეულ ფეხთან დღეში 1-ჯერ.

***
5. თითებით ვიჭერთ ბურთებს

*
ცარიელი შუშის ჭიქის გვერდით იატაკზე გაანაწილეთ მინის ბურთები. დაჯექით და მხოლოდ ფეხის თითების მეშვეობით შეეცადეთ ბურთები ჭიქაში მოათავსოთ.
*

6. ვჭიმავთ ფეხის ტერფებს

*
საწოლიდან ადგომამდე გაჭიმეთ ფეხები და მოწიეთ ტერფები ჯერ თქვენსკენ, შემდეგ კი თქვეგან მოშორებით მინიმუმ 10-ჯერ.
7. პირსახოცი აიღეთ თითებით

*
დაჯექით, პირსახოცი დაიდეთ ფეხის ქვეშ, ამოძრავეთ თითებით და შემდეგ გაშალეთ. თუ ტკივილი ორივე ფეხშია, გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე ერთი ფეხით, შემდეგ კი მეორეთი.

***
8. ვკეცავთ თითებს

*
დადეთ ქუსლები იატაკზე. ოდნავ აწიეთ თითები და მოხარეთ რამდენიმე წამით. შემდეგ მოწიეთ თითები თქვენსკენ და კვლავ გააჩერეთ რამდენიმე წამი. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

***

9. ვწევთ ქუსლებს

*
მოაჯირს (საყრსენს) მაგრად დაეჭიდეთ, დადექით საფეხურზე ისე რომ ქუსლები ჩამოკიდებული იყოს. ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები საფეხურის დონის ქვემოთ. შემდეგ, ისევე ნელა, დადექით თითებზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით მოკლე შესვენებით.
რეკომენდაციები

***

10. არ ''შიფუთოთ' ფეხები საბნის ქვეშ

*
საბანი თავისუფლად უნდა ჩამოეკიდეს საწოლს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ფეხები დაჭიმულ მდგომარეობაში დარჩება.

***

11. ძილის წინ დაიდეთ კოჭზე ორთოზი (სპეციალური სახვევი)

*
ეს მოწყობილობა აფიქსირებს ტერფს ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც აქილევსის მყესი და ძირი ოდნავ დაჭიმული რჩება.

***

12. მოერიდეთ მყარ ზედაპირებზე ფეხშიშველი სიარულს
*
დატოვე ჩუსტები საწოლის გვერდით. ატარეთ ფეხსაცმელი სახლში, განსაკუთრებით მაშინ, როცა პირველ ნაბიჯებს დგამთ დილით, გაღვიძებისთანავე.

***
13. წაისვით ყინული სპორტის ან ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ

*
შეავსეთ ქსოვილის ჩანთა ყინულით და დაიდეთ მტკივნეულ ადგილზე 15 წუთის განმავლობაში მინიმუმ 3-4 ჯერ დღეში.

***
14. ატარეთ ფეხსაცმელი სქელი ძირებით და დაბალი ქუსლებით

*
ორთოპედიულ ქირურგთა ამერიკული აკადემიის თანახმად, სტაბილური ფეხსაცმელი კარგი მორგებით ხელს უწყობს ქუსლის ტკივილისა და ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული დაზიანების თავიდან აცილებას. ასევე რეკომენდებულია ორთოპედიული საფენის შეძენა, რომელიც უზრუნველყოფს დამატებით ბალიშს.