დღეში 10 ათასი ნაბიჯის გავლა საჭირო არაა, რომ ჯანმრთელობა გააუმჯობესოთ. ახალი კვლევა გაცილებით დაბალ რიცხვს აჩვენებს.

ბევრს სმენია, რომ ადამიანს დღეში 10 ათასი ნაბიჯის გავლა სჭირდება, რომ განწყობა და ჯანმრთელობა გააუმჯობესოს. ცოტამ თუ იცის, საიდან მოდის ეს რიცხვი.

სინამდვილეში, 10 ათასი ნაბიჯის რეკომენდაცია რაიმე კვლევას არ ეფუძნება, არამედ იაპონიაში 1965 წელს პედომეტრების სარეკლამო კამპანიის ნაწილი იყო.

მას შემდეგ ექსპერტებმა ბევრი კვლევა ჩაატარეს იმის გასაგებად, არის თუ არა 10 ათასი ნაბიჯი (დაახლოებით 8-9 კმ) იდეალური მიზანი ჯანმრთელობის და ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად.

შედეგები არაერთმნიშვნელოვანი აღმოჩნდა, რაც ადასტურებს, რომ უნივერსალური რეკომენდაცია არ არსებობს, ხოლო თითოეული ადამიანის მოთხოვნილებები უნიკალურია.

რამდენი ნაბიჯი უნდა გაიაროთ დღეში?

ჟურნალში European Journal of Preventive Cardiology გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, დღეში 4 000 ნაბიჯი საკმარისია ცხოვრების ხარისხის გასახანგრძლივებლად და გასაუმჯობესებლად. ეს 10 ათასი ნაბიჯის ნახევარზე ნაკლებია, რომელიც ხშირად რეკომენდებულია აქტიური ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად.

ეს არ უარყოფს ხანგრძლივი სეირნობის სარგებელს. ექიმები დარწმუნებულნი არიან, რომ რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით უკეთესია, რადგან ყოველი დამატებითი 1000 ნაბიჯის შემდეგ ნაადრევი სიკვდილის რისკი 15 %–ით მცირდება.

თუმცა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად მტანჯველი და ხანგრძლივი ვარჯიშები საჭირო არაა. კვლევამ აჩვენა, რომ ნებისმიერი აქტივობა, სახლიდან სამსახურამდე ფეხით სიარული, ცეკვა და სხვა, განწყობის გაუმჯობესებას ხელს უწყობს.

მკვლევარებმა გაანალიზეს 225 000 ზრდასრულის მონაცემები მსოფლიოს 17 ქვეყანაში გამოქვეყნებული ნაშრომებიდან, რომელიც სიარულს და ჯანმრთელობას ეხება. საცდელი სუბიექტების საშუალო ასაკი 64 წელი იყო. მათი ნაწილი იყო ჯანმრთელი, სხვები გულ–სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკჯგუფში იყვნენ. საშუალოდ მათ 7 წელი აკვირდებოდნენ.

მონაცემების გაანალიზების შემდეგ მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ სიკვდილიანობის რისკი თანდათან მცირდება იმის მიხედვით, რამდენს დადის ადამიანი.

დღეში 4 000 ნაბიჯიც (3 კმ–ზე მეტი) ნებისმიერი მიზეზით სიკვდილის რისკს ამცირებს, ხოლო დღეში 2 500 ნაბიჯი გულ–სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილის რისკს ამცირებს.

საინტერესოა, რომ არ არსებობს ზღვარი, რომლის შემდეგ სიარული სასარგებლო აღარაა, რადგან სარგებელი დღეში 20 ათას ნაბიჯამდე კვლავ იზრდებოდა. თუმცა თუ ამდენი სიარული არ შეგიძლიათ, არ იდარდოთ.

თითქმის ყველა კვლევა ერთსა და იმავეს ასკვნის: მეტი მოძრაობა თითქმის ყოველთვის უკეთესია, მაგრამ მცირე რაოდენობის ნაბიჯებიც კარგია, ვიდრე არაფერი.

რამდენ კალორიას წვავს 10 000 ნაბიჯი და რამდენი დრო სჭირდება?

ადამიანების უმეტესობა ყოველ 1000 ნაბიჯზე 30-40 კალორიას წვავს. ეს ნიშნავს, რომ დღეში 10 ათასი ნაბიჯის გავლით დაახლოებით 300-400 კკალ–ს წვავს.

ეს დაახლოებითი რიცხვია. ყოველი გადადგმული ნაბიჯით კალორია იწვება, მაგრამ მისი ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია წონაზე, სიმაღლეზე, ფიზიკურ მომზადებაზე, ტემპზე და ადგილმდებარეობაზე, სადაც დადიხართ.

მაგალითად, თუ ხართ 90 კგ, 10 000 ნაბიჯის გავლით დაახლოებით 450-500 კკალ შეგიძლიათ დაწვათ. თუ 55 კგ–ს იწონით, ზუსტად 250-275 კკალ–ს დაწვავთ.

10 ათასი ნაბიჯი დაახლოებით 8 კილომეტრს უდრის ან 1 საათი და 40 წუთი ფეხით სიარულს, ნაბიჯების სიგრძის და სიარულის სიჩქარის მიხედვით. ეს იმას არ ნიშნავს, რომ ყველა ეს ნაბიჯი ერთ გასვლაზე უნდა გააკეთოთ.

ამ ნაბიჯებს დღის განმავლობაში ბუნებრივად დააგროვებთ, მაგრამ 10 000 ნაბიჯის მისაღწევად, სავარაუდოდ, დაგჭირდებათ 30 წუთიანი სეირნობა (ან მისი ექვივალენტური ფიზიკური აქტივობა).

არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რომელიც ნაბიჯების საერთო რაოდენობის გაზრდაში დაგეხმარებათ ისე, რომ ერთ ხანგრძლივ სეირნობას დიდი დრო არ დაუთმოთ.

• იარეთ ფეხით და არა მანქანით ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, როდესაც ეს შესაძლებელია.
• ლიფტის ნაცვლად კიბეები აიარეთ.
• სამსახურამდე მთელი გზა ან ნაწილი ფეხით გაიარეთ.
• მეგობართან ან კოლეგასთან ერთად 10 წუთი გაისეირნეთ ფინჯან ჩაიზე ან ყავაზე.
• სადილის დროს ცოტა ხნით გაისეირნეთ.
• სამსახურში კოლეგის მაგიდასთან მიდით იმის ნაცვლად, რომ ელექტრონულად მიწეროთ.
• ძაღლი გაასეირნეთ.
• მანქანა დანიშნულების ადგილიდან ცოტა მოშორებით გააჩერეთ ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტიდან 1–2 გაჩერებით ადრე ჩამოდით.
• იარეთ, სანამ ტელეფონზე საუბრობთ.
• ბავშვებთან ერთად აქტიური თამაშები ითამაშეთ.
• საოჯახო საქმეებს მიხედეთ.
• აირჩიეთ აქტიური შეხვედრები და პაემნები მეგობრებთან ან შეყვარებულთან.

ასევე დაგაინტერესებთ:

1. რატომ არის ქვევით ჩასვლა უფრო სასარგებლო, ვიდრე ზევით ასვლა

2. დღეში 5 წუთით ქუსლებზე დავდივარ: თავს კარგად ვგრძნობ და წონაში ვიკლებ

3. კალორიების დაწვის 20 მარტივი და უჩვეულო მეთოდი

4. ონკანის წყლის უსაფრთხოება არა მხოლოდ ქლორით, არამედ მტაცებელი ბაქტერიებით უზრუნველყოფილი შეიძლება იყოს

5. რამდენ ხანს შეგვიძლია ვიცოცხლოთ წყლის გარეშე და რა პირობებში?

6. გახდომა ზარმაცებისთვის: როგორ დავიკლოთ მეტი კალორია - 10 რჩევა

7. 12 ადამიანი, რომლებმაც მხოლოდ 1 წელში წარმოუდგენლად შეცვლა შეძლეს

8. ზოგჯერ სავარჯიშო დარბაზში წასვლას ვერ ვახერხებ: ამ დროს სახლში 7 მცირე ვარჯიშს ვასრულებ

9. 11 ხრიკი, რომლებიც წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ, მაშინაც კი, თუ ნებისყოფა არ გყოფნით

10. 10 ანალიზი, რომელიც უნდა გაიკეთოთ, თუ წონაში დაკლებას ვერ ახერხებთ

უფრო მეტი იხილეთ აქ: Yoona-ს არხი