ასაკის მატებასთან ერთად ძვლოვანი ქსოვილის სიმტკიცე სუსტდება – ოსტეოპოროზი ვითარდება. ამ დაავადების რისკფაქტორებია: მენოპაუზა, მემკვიდრეობა, კალციუმის და D ვიტამინის დეფიციტი. რა ზომების მიღებაა საჭირო ძვლოვანი სისტემის გასაძლიერებლად?

ოსტეოპოროზი – ძვლების დასუსტების ძირითადი მიზეზი. იგნორირება არ უნდა გავუწიოთ ძვლოვანი მასის დაკარგვას მოწიფულ ასაკში. თუ დაავადების აღმოჩენა ხდება ადრეულ ეტაპზე, მას წარმატებით მკურნალობენ. როგორ უნდა გავზარდოთ ძვლოვანი ქსოვილის სიმკვრივე?

როგორ უნდა ვუზრუნველყოთ ძვლოვანი ქსოვილის ჯანმრთელობა

ოსტეოპოროზის რისკფაქტორები

არაკონტროლირებადი:

• ასაკი 50 წელს ზემოთ,
• სქესი – მდედრობითი,
• მენოპაუზა,
• მემკვიდრეობითი,
• არასაკმარისი წონა,
• მოტეხილობები,
• ისეთი პრეპარატების მიღება, რომელიც ხელს უწყობს ძვლოვანი მასის დაკარგვას,
• ცუდი მხედველობა.

• კონტროლირებადი

  • კალციუმის დეფიციტი,
  • D ვიტამინის დეფიციტი,
  • ცხოველური ცილის ჭარბი რაოდენობით მიღება,
  • კოფეინის ბოროტად გამოყენება,
  • სიგარეტის მოწევა,
  • ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება,
  • გახდომა,
  • ნატრიუმის ჭარბი რაოდენობით მიღება,
  • არაჯანსაღი საკვების მიღება.

• ოსტეოპოროზთან ბრძოლის სტრატეგია

• ფიზიკური დატვირთვა

  
  არსებობს 2 ტიპის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ძვლოვანი ქსოვილის სიმკვრივეს. ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად და ძალისმიერი ვარჯიშები.

• ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად – ეს წინააღმდეგობის გასაწევი ვარჯიშებია (სიმძიმეების აწევა, ელასტიური ბენდის გამოყენება, ძალისმიერი ტრენაჟორები).
• დატვირთვები ძვლოვანი სისტემის ჯანმრთელობისთვის არ გულისხმობს მხოლოდ ფიტნეს დარბაზების სტუმრობას, სირბილს, ჰანტელების აწევას. სერფინგი – არაჩვეულებრივი ვარჯიშია ძვლოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად.
• ძალისმიერი ვარჯიშები კარდიო ვარჯიშების კატეგორიაში შედის. მათ შორისაა: სირბილი, ფეხით სიარული, ჩოგბურთი, ცეკვები.
• ვარჯიშები მცირე დატვირთვით: ელიპტიკური ტრენაჟორები, სწრაფი სიარული, აერობიკა მცირე დატვირთვით. ეს შედარებით უსაფრთხო ალტერნატივაა, იმ შემთხვევაში თუ მოტეხილობები გქონიათ, თქვენი ძვლოვანი მასა შემცირებულია ან თქვენი ასაკი 65+.

კვების პროტოკოლი

მენიუში უნდა შეიტანოთ დიდი რაოდენობით ხილი და ბოსტნეული, ზღვის და ზოგიერთი რძის პროდუქტი, რაც ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას.

სასარგებლოა ისეთი პროდუქტების მიღება, რომელშიც დიდი კონცენტრაციით არის წარმოდგენილი К ვიტამინი. აღნიშნული ვიტამინის წყაროა: მწვანეფოთლიანი ბოსტნეული, კომბსტო, ღვიძლი, ყველი.

სტრესის კონტროლი

მუდმივი სტრესი და შფოთვა (სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი) ზიანს აყენებს ძვლების ჯანმრთელობას.

სტრესის დასაძლევად მიმართეთ იოგას, მასაჟს, წყლის პროცედურებს, უსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, დაკავდით საყვარელი აქტივობით.

ოპტიმალური წონა

თუ არასაკმარისი წონა გაქვთ, ან პირიქით ჭარბწონიანი ხართ, მოტეხილობების მაღალი რისკის ქვეშ იმყოფებით.

D ვიტამინი და კალციუმი

კალციუმი და ვიტამინი D მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ძვლების ჯანმრთელობაში. ასაკის მატებასთან ერთად ჰორმონების მაჩვენებელი ეცემა, შესაბამისად, ორგანიზმს უფრო მეტი კალციუმი და ვიტამინი D სჭირდება, რათა ძვლოვანი მასის დაკარგვის პროცესი შენელდეს.

ქალები, რომლებიც ოსტეოპოროზით იტანჯებიან, პოსტმენოპაუზურ პერიოდში და მამაკაცები 70 წელს ზემოთ, ყოველდღიურად უნდა იღებდნენ 1200 მგ. კალციუმს და 800 მგ. D ვიტამინს.

მაგნიუმი(Mg)

მაგნიუმი აუცილებელია ძვლოვან ქსოვილში მინერალების წარმოქმნისათვის. რეკომენდირებული დღიური ნორმა 50+ მამაკაცებისთვის – 420 მგ. და ქალებისთვის – 320 მგ.

მელატონინი ძილის წინ

ასაკთან ერთად ორგანიზმში მელატონინის შემცველობაც ეცემა, რაც იწვევს ძვლოვანი ქსოვილის აღდგენის პროცესის შენელებას.

აღნიშნული ჰორმონის მიღება დაძინებამდე პოზიტიურ გავლენას მოახდენს ძვლების ჯანმრთელობაზე.

თავი ავარიდოთ მოწევასა და ალკოჰოლს

სიგარეტის მოწევა და ალკოჰოლის მიღება ოსტეოპოროზის რისკფაქტორებს განეკუთვნება– მოწევა ზრდის მოტეხილობის ალბათობას და ანელებს ძვლების შეხორცებას მოტეხილობების შემდეგ.

ალკოჰოლის მიღება დაკავშირებულია ბარძაყის, ხერხემლის და მაჯის მოტეხილობების რისკთან, რამდენადაც ის გავლენას ახდენს ორგანიზმის მიერ კალციუმის შთანთქმის უნარზე და D ვიტამინის სინთეზირებაზე.

ასევე დაგაინტერესებთ:

თუ გინდათ რომ თქვენი კანი ნაადრევად არ დაბერდეს და დაზიანდეს, ეს რჩევები გაითვალისწინეთ

8 მარტივი და ხელმისაწვდომი საშუალება იმუნიტეტის ასამაღლებლად

თუ პომიდორი გიყვართ, აუცილებლად წაიკითხეთ ეს სტატია!

თუ გსურთ, რომ ინტელექტუალი შვილი გყავდეთ და ტვინის ნაადრევი სიბერე აიცილოთ თავიდან, მაშინ ეს გაითვალისწინეთ!

როგორ მიმდინარეობს დაბერების პროცესი და მეცნიერთა რჩევები მის შესაჩერებლად

"დამჯდარი" ხერხემალი – ყველა დაავადების ფარული მიზეზი! 5 ვარჯიში ხერხემლისთვის პოლ ბრეგისგან

5 ვარჯიში ხერხემლისთვის, რომელიც ტკივილისგან გაგათავისუფლებთ