დამეთანხმებით, რომ კვება ერთ-ერთი სასიამოვნო პროცესია, რომლის ხასიათი დამოკიდებულია ტრადიციებზე, კულტურაზე და გარემო პირობებზე.

ადამიანები იკვებებიან მადის და შესაძლებლობების შესაბამისად. მოიხმარენ იმ სურსათს, რომლსაც ისინი ანიჭებენ უპირატესობას.

გასათვალისწინებელია, რომ კვება შეესაბამებოდეს ჩვენ მიერ დახარჯულ ენერგიას, რომელიც დამოკიდებულია ასაკზე, სხეულის მასაზე, ცხოვრების პირობებზე, კლიმატზე, ადამიანის ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაზე (ფეხმძიმობა, მეძუძურობა).

რა თქმა უნდა, სურსათი უნდა იყოს უვნებელი ადამიანის ჯანმრთელობისათვის და უნდა განაწილდეს სწორად დღის განმავლობაში. როგორც ჰიპოკრატე ამბობდა, “დაე, თქვენი კვება იყოს თქვენი მედიცინა, და თქვენი საკვები - თქვენი წამალი”.

ეჭვგარეშეა, რომ ადამიანის ჯანმრთელობა დამოკიდებულია სწორ, ბალანსირებულ კვებაზე. სწორი კვებით შესაძლოა(!) თავიდან აირიდოთ მთელი რიგი ქრონიკული დაავადებები: დიაბეტი, ავთვისებიანი სიმსივნური დაავადებები, იოდის დეფიციტით გამოწვეული სიმსუქნე, , რომელთა ხვედრითი წილი მსოფლიოში საერთო სიკვდილიანობის დაახლოებით 60%-ს შეადგენს.

მარტივი რჩევები ჯანსაღი კვებისათვის:

• იკვებეთ ბალანსირებულად. მიიღეთ მრავალფეროვანი პროდუქტი. უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეული წარმოშობის სურსათს, ცხოველურთან შედარებით.
• მიიღეთ მრავალფეროვანი ბოსტნეული და ხილი, სულ მცირე 400 გრამის ოდენობით დღეში, უმჯობესია, ახალი და ადგილობრივი წარმოების.
• თავი შეიკავეთ ჩაის მიღებისაგან მაშინ, როცა მიირთმევთ რკინით მდიდარ ისეთ პროდუქტს, როგორიცაა ბოსტნეული და პარკოსნები, ვინაიდან ჩაი ხელს უშლის რკინის შეთვისებას.
• აკონტროლეთ ცხიმები. შეამცირეთ ცხიმიანი სურსათის მოხმარება და უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ცხიმებს (ზეთებს), ვიდრე ცხოველურს.
• მიირთვით ნაკლებცხიმიანი რძე და რძის პროდუქტები მარილის დაბალი შემცველობით.
• დღეში რამდენიმეჯერ მიირთვით პური, მარცვლოვანი პროდუქტები, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი.
• შეცვალეთ ცხიმიანი ხორცი და ხორცის ნაწარმი უცხიმო ხორცით, თევზით, შინაური ფრინველის ხორცით ან ლობიოთი და სხვა პარკოსნებით.
• მაქსიმალურად შეამცირეთ ალკოჰოლური სასმელების მიღება, დღეში ალკოჰოლის 20 მგ-მდე შეზღუდვით.
• შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულის წონა რეკომენდებულ საზღვრებში (მოზრდილებისათვის სხეულის მასის ინდექსი – 18.5-25 მაჩვენებელია და წელის გარშემოწერილობა 80 სმ-ზე ნაკლები ), ყოველდღიური ზომიერი ფიზიკური აქტივობის გზით (არანაკლებ 30 წთ უწყვეტი სეირნობით დღეში რეგულარულად)
• აირჩიეთ სურსათი, რომელიც შეიცავს ნაკლები რაოდენობით მარილს. ნუ დაამატებთ მომზადებულ კერძს მარილს. შეზღუდეთ მისი მიღება 5 გრამამდე დღეში. მოიხმარეთ მხოლოდ იოდირებული მარილი.
• შეარჩიეთ სურსათი, რომელიც შეიცავს შაქრის მცირე რაოდენობას, ნაკლებად მიირთვით რაფინირებული შაქარი და ტკბილეული, შეცვალეთ ტკბილი სასმელები კეთილხარისხოვანი წყლით.

რატომ უნდა მიიღოთ მცენარეული წარმოშობის სურსათი?

მცენარეული წარმოშობის სურსათი შეიცავს უამრავ ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს - მეტაბოლიტებს, რომლებიც ოდითგანვე ტრადიციულ მცენარეულ წამლებში გამოიყენებოდა, და რომელთა მიღება იცავს ორგანიზმს მთელი რიგი ქრონიკული დაავადებების განვითარებისაგან.

ხილისა და ბოსტნეულის უმრავლესობა, აგრეთვე მარცვლეული: ხორბალი, შვრია, ჭვავი - მეტაბოლიტებიდან შეიცავს საკვებ ბოჭკოებს;

სიმინდი, სოიო, მზესუმზირა შეიცავს ფიტოსტერინებს, თხილეული და კენკროვნები - ლიგნინებს;

ხახვი, სალათის ფოთლები, პომიდორი, კომბოსტო - გლუკოზინოლატებს;

ყურძენი, ჟოლო, მარწყვი - ფენოლებს;

ციტრუსები, ალუბალი, მწვანილი - ტერპინებს.

იმისათვის, რომ ორგანიზმი ურუნველყოფილი იყოს ამ ნივთიერებებით, საჭიროა მრავალფეროვანი მცენარეული წარმოშობის სურსათის რეგულარული მიღება.

ასუქებს თუ არა ცომეული და რამდენია რეკომენდებული ულუფა?

დღეში რამდენიმეჯერ შეგიძლიათ მიირთვით პური, მარცვლოვანი პროდუქტები, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი.

გაითვალისწინეთ, რომ მოცემული სურსათის მიღება უნდა შეესაბამებოდეს 5-6 პორციას დღეში, რომელიც რეკომენდებულია ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ. ერთი პორციის მოცულობა შეადგენს დაახლოებით 60-100 გრამს.

მარცვლოვანი პროდუქტები ორგანიმზს უზრუნველყოფს ენერგიით, შეიცავს ცოტა რაოდენობით ცხიმებს და მდიდარია საკვები ნივთიერებებით: ნახშირწყლებით (განსაკუთრებით სახამებელი), ცილებით, მინერალებით და საკვები ბოჭკოებით.

რა მნიშვნელობა აქვს ხილსა და ბოსტნეულს ადამიანის ჯანმრთელობისათვის?

მიიღეთ 5-8 -პორცია დღეში მრავალფეროვანი ბოსტნეული და ხილი. უკეთესია, ნედლი სახით და ადგილობრივი წარმოების. პორციის მოცულობა შეესაბამება 100 გ-ს ხილისათვის და 100 გ-ს ბოსტნეულისათვის.

ხილსა და ბოსტნეულში დიდი რაოდენობითაა ვიტამინები, მიკროელემენტები, საკვები ბოჭკოები და შეუცვლელი საკვები ნივთიერებების უმრავლესობა. ხსნადი საკვები ბოჭკოები ცხიმების ცვლის მოდიფიკაციას უწყობს ხელს და არეგულირებს ქოლესტერინისა და შაქრის დონეს სისხლში. ხილისა და ბოსტნეულის ნატურალური სახით მიღება ხელს უშლის ჭარბი ცხიმიანობის განვითარებას, ვინაიდან ისინი შეიცავენ მცირე რაოდენობით ცხიმებს და ენერგიას. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომელთა უკმარისობა ანუ დეფიციტი ქმნის გულ-სისლძარღვრთა და ონკოლოგიური დაავადებების განვითარების დიდ საშიშროებას. ვიტამინი, რომელიც ხილისა და ბოსტნეულის უმრავლესობაშია, იმ სურსათთან ერთად, რომელიც მდიდარია რკინით (ოსპი, ლობიო, ისპანახი, მწვანილები, კომბოსტო), აუმჯობესებს რკინის შეთვისებას ორგანიზმში, რითაც მნიშვნელოვნად ამცირებს რკინადეფიციტური ანემიის განვითარების რისკს და აძლიერებს იმუნიტეტს. თუ ზემოთ აღნიშნულ პროდუქტებთან ერთად მიირთმევთ წითელ ხორცს, ღვიძლს, თევზეულს, უმჯობესდება რკინის შეთვისება ორგანიზმის მიერ. ხილი და ბოსტნეული, რკინის გარდა, შეიცავს აგრეთვე სხვა მიკროელემენტებსა და მინერალებს, რომლებიც ამცირებენ ჰიპერტენზიის განვითარების რისკს. ხილი და ბოსტნეული დიდი რაოდენობით შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს და ფოლიუმს. ცნობილია, რომ ფოლიუმის მჟავას ანემიის პროფილაქტიკასა და ნაყოფის ნერვული სისტემის ნორმალური განვითარებისათვის უდიდესი მნიშვნელობა აქვს.

ამიტომ ქალებისთვის, განსაკუთრებით ადრეულ ასაკში, აგრეთვე ორსულობის წინა პერიოდში რეკომენდებულია მიიღონ ისეთი პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ფოლიუმის მჟავათი. ფოლიუმის მჟავას საუკეთესო წყაროა წითელი ლობიო, ოსპი, მუხუდო, არაქისი, სოიო. აგრეთვე პური (განსაკუთრებით როში ფქვილისაგან დამზადებული), ციტრუსები, ღვიძლი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახი, კომბოსტო) და სხვ. (ვინაიდან ფოლიუმის მჟავა თერმული დამუშავებისას იშლება, სასურველია დავიცვათ თბური დამუშავების სწორი წესები).

კონსერვის სახით ხილისა და ბოსტენულის შეძენისას ეტიკეტზე მიაქციეთ ყურადღება, იმას, რომ სურსათი შეიცავდეს მინიმალური რაოდენობით შაქარს, მარილსა და ცხიმებს.