x
მეტი
  • 17.04.2021
  • სტატია:110487
  • ვიდეო:352106
  • სურათი:480869
შფოთვასთან გამკლავების გზები

image

თუ გეცნობათ გრძნობა, როცა გული სწრაფად გიცემთ სტრესული სიტუაციის დროს, ან ხელის გულები გიოფლიანდებათ როცა რთული დავალების შესრულება ან ღონისძიების წარმართვა გიწევთ. ეს შფოთვაა, ჩვენი ორგანიზმნის ბუნებრივი პასუხი სტრესზე.

თუ ჯერ არ აღმოგიჩენიათ რა არის თქვენი ტრიგერი (შფოთვის გამომწვევი მიზეზი), რამდენიმე, ძალიან გავრცელებულ ტრიგერს დაგისახელებთ: პირველი დღე სამსახურში, თქვენი პარტნიორის მშობლებთან შეხვედრა, პრეზენტაციის ჩატარება დიდ აუდიტორიაში. ყველას განსხვავებული ტრიგერი აქვს და მათი ამოცნობა ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ნაბიჯია, რათა გავუმკლავდეთ შფოთვას და ვმართოთ შფოთვითი შემოტევები.

ტრიგერების იდენტიფიცირებათვითრეფლექსია და მას დიდი დრო სჭირდება. ამ პროცესში შფოთვის დასარეგულირებლად არსებობს რამდენიმე ხერხი, რომლებსაც ამ სტატიაში გავეცნობით.

ხუთი სწრაფი ხერხი, რათა გავუმკლავდეთ შფოთვას

თუ თქვენი შფოთვა გაფანტულია, ანუ დროის სხვადასხვა პერიოდში მოდის და ხელს გიშლით ნებისმიერ დავალებაზე ფოკუსირებაში, ამის გასაკონტროლებლად არსებობს გარკვეული ხერხები, რომლებიც შეგინარჩუნებთ თვითკონტროლს.

თუ შფოთვა ფოკუსირებულია გარკვეულ სიტუაციაზე, მაგალითად ღელავთ მომავალ ღონისძიებაზე, მაშინ შეამჩნევთ, რომ სიმპტომები მხოლოდ ამ ღონისძიებამდე გამომჟღავნდება და ღონისძიების ჩავლის შემდეგ ჩაცხრება.

ეჭვქვეშ დააყენეთ თქვენი აზროვნების ნიმუში

ნეგატიურმა აზრებმა შეიძლება ფესვები გაიდგას თქვენს გონებაში და დაამახინჯოს, გააზვიადოს სიტუაციის სიმძიმე. ერთი-ერთი გზა თქვენი შიშების გამოწვევაა. დაუსვით თქვენს თავს შემდეგი კითხვა - არის თუ არა სიმართლე, რეალობა, ის, რასაც ფიქრობთ? და დაინახეთ სად შეიძლება შფოთვის გაკონტროლება.

ივარჯიშეთ ფოკუსირებულ, ღრმა სუნთქვაში

ცადეთ 4-ჯერ ჩასუნთქვა და 4-ჯერ ამოსუნთქვა 5 წუთის განმავლობაში. სუნთქვის დარეგულირებით შეანელებთ გულის ცემის რიტმს, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. ასევე დაგეხმარებათ 4-7-8 სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც ცნობილია შფოთვის მოსახსნელად.

გამოიყენეთ არომათერაპია

შეიძლება გამოიყენოთ ზეთის ფორმის საკმეველი ან სანთელი, როგორებიცაა ლავანდა, გვირილა და სანდლის ხე.

ფიქრობენ, რომ არომათერაპია თქვენს ტვინში გარკვეული რეცეპტორების გააქტიურებას უწყობ ხელს, რაც პოტენციურად ამსუბუქებს შფოთვას.

გაისეირნეთ და 15 წუთი დაუთმეთ იოგას

ხანდახან, საუკეთესო გზა შფოთვის შესამსუბუქებლად არის სახლის დატოვება. სეინრობისას ან სხვა ფიზიკური აქტივობისას კონტროლი გადადის სხეულის მართვაზე და არა გონების, შესაბამისად ეს ეხმარება შფოთვის შემცირებას.

დაწერეთ თქვენი ფიქრები

ფურცელზე გადმოტანა იმ ფიქრებისა, რომლებიც თქვენში შფოთვას იწვევს საშუალებას მოგცემთ გონებიდან გადმოიტანოთ აკვიატებული აზრები და ასევე, ნაწერის წაკითხვით შესაძლოა ნაკლებად შემაშფოთებლადაც აღიქვათ თქვენი აზრები.

ეს რელაქსაციის ხრიკები დაეხმარება იმ ადამიანებს, რომლებიც გაფანტულად, დროის სხვადასხვა პერიოდში განიცდიან შფოთვას. შესაძლოა ამ ხრიკებმა იმ ადამიანებთანაც იმუშაოს, რომლებსაც გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა აქვთ.

ამასთან, თუ ეჭვი გაქვთ, რომ გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა გაქვთ, დაძლევის სწრაფი მეთოდები არ უნდა იყოს ერთადერთი მკურნალობის ხერხი, რომელსაც იყენებთ. უკეთესი იქნება თუ მიმართავთ გრძელ ვადიან სტრატეგიებს, რომლებიც შეგიმსუბუქებენ სიმპოტმების სიძლიერეს და თავიდან აგაცილებთ მათ დაბრუნებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ექვსი გრძელვადიანი სტრატეგია შფოთვასთან განსამკალვებლად

თუ შფოთვა რეგულარულად გაწუხებთ ცხოვრებაში, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ მკურნალობის სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ იგი. შეიძლება სტრატეგიების კომბინაცია იყოს, მაგალითად ლაპარაკის თერაპია და მედიტაცია, ან შეიძლება, უბრალოდ, თქვენი ტრიგერი ამოიღოთ ყოველდღიური ცხოვრებიდან.

თუ დარწმუნებული არ ხართ საიდან დაიწყოთ, ყოველთვის საუკეთესო აზრია, რომ გაესაუბროთ მენტალური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, რომელიც გირჩევთ ისეთ რამეს, რაზეც არც კი გიფიქრიათ.

მოახდინეთ ტრიგერის იდენტიფიცირება და მართვა

ყველაზე გავრცელებული ზოგადი ტრიგერები:

  • სტრესული სამუშაო გარემო
  • მანქანის მართვა, ან მოგზაურობა
  • გენეტიკა - შფოთვის გადაცემა გენეტიკურად ხშირია
  • რაიმე წამლისგან თავის დანებება
  • რაიმე მედიკამენტის გვერდითი მოვლენა
  • ტრავმა
  • ფობიები, მაგალითად აგორაფობია ( ხალხისგან გადატვირთული ადგილების და ღია სივრცეების შიში) და კლაუსტროფობია ( ჩაკეტილი, მცირე სივრცის შიში)
  • რაიმე ქრონიკული დაავადება, გულის, დიაბეტი ან ასთმა
  • ქრონიკული ტკივილი
  • სხვა მენტალური აშლილობის ქონა, მაგალითად ხშირია დეპრესიის და შფოთვის ერთად ქონა
  • კოფეინი

თქვენ შეგიძლიათ მოახდინოთ ტრიგერის იდენტიფიცირება მარტო, თქვენს თავთან და ასევე, თერაპევტთან ერთად. ხანდახან ტრიგერი ძალიან აშკარაა, მაგალითად კოფეინი, ალკოჰოლი, მოწევა, მაგრამ ხანდახან ნაკლებად აშკარად ჩანს ის.

გრძელვადიანი პრობლემები როგორებიცაა, ფინანსური და სამსახურთან დაკავშირებული სიტუაციები უფრო მეტ დროს წაიღებს ტრიგერის დასადგენად, რადგან ჩვენ არ ვიცით რა იწვევს შფოთვას, ის, რომ გარკვეულ თარიღამდეა დავალება მოსასწრები, კონკრეტული ადამიანი თუ თვითონ სიტუაცია. ასეთ შემთხვევაში კარგია თერაპევტის და მეგობრების დახმარება.

როდესაც იპოვით ტრიგერს, შემდეგ უნდა დაიწყოთ მუშაობა, რომ რაც შეიძლება შეამციროთ მასთან ექსპოზიცია თუ ამის საშუალება გაქვთ და თუ ვერ შეზღუდავთ, რადგან სამსახურს უკავშირდება, მაშინ დაძლევის სხვა ტექნიკები დაგეხმარებათ.

კოგნიტური ქცევითი თერაპია(CBT)

CBT ეხმარება ადამიანებს გაიგონ ფიქრისა და მათზე რეაგირების სხვადასხვა გზა შფოთვით გამოწვეულ სიტუაციებზე. თერაპევტი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ უარყოფითი აზროვნების შაბლონებისა და ქცევის შეცვლის გზები, სანამ ეს ფიქრები ჩაგითრევენ.

გააკეთეთ ყოველდღური ან რუტინული მედიტაცია

მიუხედავათ იმისა, რომ გარკვეული პრაქტიკა სჭირდება მედიტაციის წარმატებით, გააზრებულად შესრულებას, საბოლოოდ, რეგურალურად გაკეთების შემდეგ, ეს დაგეხმარებათ გაწრთვნათ თქვენი ტვინი, რათა გაანთავისუფლოს შემაშფოთებელი აზრები. თუ მშვიდად ჯდომა და კონცენტრირება რთულია შეეცადეთ იოგით დაიწყოთ.

ცადეთ გარკვეული დამატებითი ვიტამინები ან შეცვალეთ დიეტა

დიეტის შეცვლა ან დანამატების მიღება ნამდვილად გრძელვადიანი სტრატეგიაა. კვლევამ აჩვენა, რომ გარკვეული საკვები ნივთიერებები დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში. ესენია: ლიმნის ბალზამი, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, აშვაგანდა, მწვანე ჩაი, ვალერიანის ფესვი, კავა კავა, შავი შოკოლადი(ზომიერად). ამასთან, შეიძლება სამ თვემდე გაგრძელდეს, სანამ თქვენი სხეული ნამდვილად იმუშავებს ამ კვებითი საშუალებებით. თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ აუცილებლად ექიმთან განიხილეთ ეს საკითხი.

შეინარჩუნეთ სხეულის და გონების ჯანმრთელობა

რეგულარული ვარჯიში, დაბალანსებული კვება, საკმარისი ძილი და დაკავშირება იმ ადამიანებთან, რომლებსაც უყვარხართ და თქვენზე ზრუნავენ.

ჰკითხეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ

თუ თქვენი შფოთვა საკმარისად მძაფრია და ექიმი მიიჩნევს, რომ ნამდვილად დაგეხმარებათ მედიკამენტოზური მკურნალობა, მაშინ ექიმთან უნდა განიხილოთ რომელ გზას აირჩევთ და იგი სწორად შეგირჩევთ მედიკამენტსა და დოზას თქვენი სიმპტომების მიხედვით.

როდის არის საზიანო ჩემი შფოთვა?

იმის გარკვევა, თუ რა სახის შფოთვასთან გაქვთ საქმე, შეიძლება გარკვეულწილად რთული იყოს, რადგან სხეულის რეაქცია აღქმულ საფრთხეზე ყველა ადამიანთან განსხვავებულად წარმოჩინდება.

სავარაუდოდ, ტერმინი შფოთვა გაგიგიათ როგორც ზოგადი შეშფოთების, ნერვიულობის ან უსიამოვნების განცდა. ეს გრძნობები ხშირად წარმოიქმნება საპასუხოდ იმ მომავალი მოვლენისა, რომელსაც გაურკვეველი შედეგები აქვს. ყველა ადამიანი ოდესღაც განიცდის ამ გრძნობას და სხვადასხვანაირად უმკლავდება მას, რადგან ეს ჩვენი ტვინის რეაგირების ნაწილია აღქმულ საფრთხეზე მაშინაც კი, თუ ეს საფრთხე არ არის რეალური.

შფოთვა საკმაოდ მძიმე შეგრძნებაა და შეიძლება გადაიზარდოს შფოთვით შემოტევებში, რომლებიც თავდაპირველად აღიქმება როგორც მართვადი, მაგრამ ნელ-ნელა რამდენიმე საათში იმატებს . ( ეს განსხვავდება პანიკური შემოტევისგან, რომელიც სრულიად მოულოდნელად ჩნდება და ცხრება.)

შფოთვითი შემოტევის ძირითადი მენტალური და ფიზიკური სიმპტომები:

  • საფრთხის, პანიკის ან შიშის გრძნობა
  • ნერვიულობა და მოუსვენრობა
  • ძალიან ხშირი გულის ცემა
  • ოფლიანობა
  • კანკალი და ციებ-ცხელება
  • დაღლილობა და სისუსტე
  • კუჭ-ნაწლავის პრობლემები
  • ფოკუსირების სირთულე
  • ჰიპერვენტილაცია

ასევე, შესაძლებელია, რომ შფოთვითი შემოტევა და პანიკური შემოტევა ერთდროულად განიცადოთ. ზემოთ ნახსენები სწრაფი გამკლავების მეთოდები შესაძლოა პანიკური შემოტევის შემთხვევაშიც გამოგადგეთ.

სხვა სტრატეგიები, რათა გაუმკლავდეთ პანიკურ შემოტევას არის- ფოკუსირება რაიმე ობიექტზე, მანტრას გამეორება, თვალების დახუჭვა და უსაფრთხო ადაგილის წარმოდგენა, სადაც ბედნიერების და დაცულობის გრძნობა გეუფლებათ.

პანიკური შემოტევის სიმპტომები:

  • სიკვდილის შიში
  • შეგრძნება, რომ კარგავთ კონტროლს
  • საკუთარი თავისგან განცალკევებული განცდა
  • გულის გახშირებული ფეთქვა
  • სუნთქვის უკმარისობა
  • ტკივილი მკერდის არეში და დაჭიმულობა
  • გულის რევის შეგრძნება
  • თავბრუსხვევა
  • დაბუჟება და ჩხვლეტის შეგრძნება კიდურებში
  • ციებ-ცხელება

რა იწვევს შფოთვას?

თუ სტატიაში ნახსენები სწაფი გამკლავების ხერხები ვერ გეხმარებათ შფოთვის მოხსნაში, მაშინ სპეციალისტის ნახვა დაგეხმარებათ, განსაკუთრებით თუ ფიქრობთ, რომ გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა გაქვთ და ეს გიშლით ხელს წარმართოთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობები და იწვევს ფიზიკურ სიმპტომებსაც. პროფესიონალი შედარებით სწრაფად მიაგნებს თქვენს ტრიგერებს და გრძელვადიანი გამკლავების სტრატეგიებით, როგორებიცაა ბიჰევიორული თერაპია, მედიკამენტები და სხვა, შეძლებთ გააკონტროლოთ იგი. მაგალითად, თუ თქვენს შფოთვას იწვევს ტრავმა მაშინ ძალიან დაგეხმარებათ ლიცენზირებულ თერაპევტთან მისვლა, ხოლო თუ შფოთვას იწვევს ტვინში არსებული ქიმიური დისბალანსი, მაშინ დაგენიშნებათ მედიკამენტოზური მკურნლაობა.

შფოთვა შეიძლება გახდეს ცხოვრების ნაწილი, მაგრამ მან არ უნდა წაგართვათ თითოეული დღე. ძალიან მძიმე შფოთვითი აშლილობებიც კი შეიძლება იმართოს ისე, რომ სიმპტომებმა ვერ შეძლონ ადამიანის განადგურება და პიროვნებამ შეინარჩუნოს ცხოვრების ხალისი.

0
33
შეფასება არ არის
ავტორი:ელენე ცეცხლაძე
ელენე ცეცხლაძე
33